כאב מתמשך בירק אחורית

שלום רב.אני בן 64 .התאמנתי בחדר כושר באופן כמעט קבוע עד -10.8.( עד 6 ימים בשבוע).חימום לפני האימון היה כ3 דק' במכשיר אליפטי .לפני כחודשיים וחצי הרגשתי כאב קל בירך שמאל האחורית והמשכתי להתאמן בעוצמה יותר נמוכה. לפני כחודש הכאב ממש התגבר (כאב חזק בעיקר בנהיגה עקב תנוחת הרגל ,לעיתים בישיבה, וחלש יחסית בהליכה).אורתופד איבחן ב10.8 כאב בשריר ירך שמאל אחורי -HAMSTRING.(אולי מהעדר חימום לפני האימון), המליץ על מנוחה לשבוע.הפסקתי לגמרי פעילות גופנית .(לפני מספר שנים סבלתי פעמיים מפציעה דומה).מה ניתן לעשות כדי לזרז את ההחלמה?פיזיותרפיה?שחית חזה בעדינות?הליכה או תנועות במים ?הידרותרפיה?(טופלתי בעבר)או פתרונות אחרים שאפשר לעשות גם באופן עצמאי.איזה פעילות ספורטיבית מותרת ,אם בכלל במצבי?