פירמידת המזון

פירמידת המזון היא איור גרפי המציג המלצה לחלוקת התזונה היומית על פי קבוצות מזון. לכל אחת מקבוצות המזון יש קומה בפירמידה, וכך אפשר לראות מהי התזונה היומית המומלצת. קבוצות המזון המופיעות בפירמידה הן קבוצת הדגנים, קבוצת הפירות והירקות, מוצרים עשירים בחלבון ומוצרים עשירים בשומן. בליווי לפירמידת המזון מופיעה המלצה לשתיה מרובה של מים וביצוע כושר גופני באופן קבוע.

מקור פירמידת המזון הוא בספר בישול שהתפרסם בשנת 1974 על ידי ממשלת שוודיה, ואומץ על ידי מדינות אחרות. פירמידת המזון החלה להיות פופולארית ככלי להמלצה על תזונה נכונה בשנות התשעים. ב-2005 פרסם משרד החקלאות האמריקאי פירמידת מזון חדשה ובה שינוי בחלק מההמלצות, כגון העדפת חלבונים מן הצומח במקום מן החי והחלפת הדגנים המעובדים בדגנים מלאים.

כדי לשלב את קבוצות המזון ולהגיע לתזונה נכונה מומלץ להרבות באכילת ירקות ופירות, דגנים מלאים, ומוצרי חלב בעלי אחוזי שומן נמוכים. כדאי להעדיף אכילת חלבונים ושומנים מן הצומח ומומלץ לשלב זאת עם ביצוע כושר גופני באופן קבוע ושתיה מרובה של מים.

קבוצות המזון המומלצות על פי פירמידת המזון המקובלת כיום:

קומה ראשונה בפירמידת המזון: דגנים מלאים

קומה זו נמצאת בבסיס פירמידת המזון ונמצאים בה סוגי מזון המכילים בעיקר פחמימות ומעט חלבונים, אוכל העשוי מחיטה, אורז, שעורה ועוד כגון לחם, פסטה, שיבולת שועל, דגני בוקר, פיתות וגריסים. דגנים מתחלקים לשתי קבוצות – דגנים מלאים ודגנים מעובדים. ב-2005 התפרסמה המלצה של משרד החקלאות האמריקאי לפיה כדאי לכלול בתזונה היומית יותר דגנים מלאים במקום הדגנים המעובדים.

דגנים מלאים בריאים יותר כיוון שהם מכילים את הנבט, הסובין ואת האנדוספרם (רקמה הנמצאת בזרעים). דוגמאות לדגנים מחיטה מלאה הן קמח מלא, בורגול, שיבולת שועל, קמח תירס מלא ואורז מלא. דגנים מעובדים הם דגנים שנטחנו בתהליך בו הוסרו הסובין והנבט, על מנת לתת להם מרקם חלק יותר ולהאריך את חיי המדף שלהם. בתהליך זה הם גם מאבדים את הברזל, הסיבים התזונתיים וויטמיני B שהיו בהם. דוגמאות לדגנים מעובדים הן קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן ועוד.

קומה שניה בפירמידת המזון: פירות וירקות

פירות וירקות מהווים את הקומה השניה בפירמידת המזון ומכאן גם חשיבותם הגדולה בתזונה היומית. אצל אנשים שאוכלים פירות וירקות בקביעות קיים סיכוי נמוך יותר למחלות כרוניות כגון סוכרת וכן לשבץ מוחי, מחלות לב וסרטן. אכילת פירות וירקות העשירים בפוטסיום יכולה לעזור למנוע אבנים בכליות ואובדן עצם. משרד הבריאות ממליץ לאכול ירקות ופירות עם קליפתם ולגוון באכילת פירות וירקות בצבעים שונים.

במרבית הפירות והירקות יש ערכים נמוכים מאוד של מלחים, שומן וקלוריות. בנוסף, ברובם אין כולסטרול. תזונה עשירה בפוטסיום יכולה לאזן לחץ דם. פירות עשירים בפוטסיום הם למשל – בננה, שזיפים מיובשים, אפרסקים מיובשים, מלון ומיץ תפוזים. ירקות העשירים בפוטסיום הם – תפוחי אדמה, עגבניות, סויה, תרד, עדשים ועוד. פירות וירקות עשירים בסיבים, העוזרים למערכת העיכול, הם ירקות שנחתכו זה עתה או פירות בצורתם המקורית.

קומה שלישית בפירמידת המזון: מוצרים העשירים בחלבון

החלבונים מתפקדים כאבני הבניה של העצמות, השרירים, הסחוס, העור והדם וגם לאנזימים והורמונים. ויטמיני B, הנמצאים בחלק גדול מהמאכלים המכילים חלבונים, חיוניים למערכת העצבים, לתאי הדם האדומים ולבניית הרקמות. ברזל, הנמצא במאכלים המכילים חלבונים, משמש לנשיאת החמצן לתאים. מגנזיום משמש לבניית העצמות ושחרור אנרגיה מהשרירים. אבץ חיוני לתגובות ביוכימיות ולתפקוד מערכת החיסון.

מוצרי חלב – הדעה המקובלת היא שלמוצרי חלב יש מספר יתרונות בריאותיים, וכי תזונה עשירה במוצרי חלב מפחיתה את הסיכוי לאובדן עצם. במוצרי חלב יש סידן, פוטסיום, ויטמין D וחלבונים בנוסף, צריכת מוצרי חלב חשובה בקרב ילדים, כיוון שמסת העצם גדלה. סידן טוב לבניה ושמירה על העצמות והשיניים. מוצרים כגון יוגורט וחלב מספקים פוטסיום לגוף, העוזר למערכת הדם וויטמין D העוזר לגוף לווסת את רמות הסידן. מומלץ לצרוך מוצרי חלב בעלי רמת שומן נמוכה.

מוצרי בשר ודגים – מוצרים כגון עוף, בשר בקר, בשר הודו, סלמון, טונה, פירות ים ועוד מכילים חלבון, אבץ ומגנזיום, אך ניתן להשיגם גם במוצרים מן הצומח. למרות שהוא מכיל רכיבים תזונתיים רבים, בבשר יש גם רמות שומן גבוהות, שמעלות את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם, בעיקר בבשר בקר, נקניקיות ועוד. חלק מהדגים (סלמון ופורל למשל) עשירים באומגה 3, הטובה למערכת הדם ולמערכות נוספות בגוף.

מוצרים מן הצומח העשירים בחלבון – טופו, עדשים, חומוס, עדשים, שעועית, אגוזים למיניהם. שילוב של דגנים וקטניות הוא מקור טוב לחלבון, כמו למשל אורז עם עדשים. סויה וטופו גם הם מקור טוב לחלבונים. מחקרים כגון "מחקר סין" מציעים כי חלבונים מן הצומח טובים יותר לבריאות האדם, מאריכים את תוחלת החיים ומונעים את הסיכוי לסרטן.

קומה רביעית בפירמידת המזון: מזונות העשירים בשומן

מזונות המכילים שומן חיוניים כחלק מהתזונה היומית, אבל הגוף זקוק להם בכמות מועטה ביחס לקבוצות המזון האחרות. שומן צמחי עדיף משומן המגיע מן החי, אולם שומן המגיע מדגים הוא טוב יותר. שומן רווי הנמצא בבורקסים, מלוואח, מרגרינה ועוד אינו מומלץ. מאכלים בעלי אחוזי שומן גבוהים בדרך כלל מכילים הרבה קלוריות, וצריכה יתרה שלהם עשויה לגרום לבעיות בריאותיות. אגוזים וזרעים כגון קשיו, זרעי פשתן, אגוזי ברזיל, גרעיני חמניה, גרעיני דלעת, זרעי צ'יה, שקדים ועוד הם מקור טוב לחומצות שומן. גם אבוקדו וזיתים ידועים כעשירים בשומן.

קומה חמישית (מופרדת מהפירמידה): ממתקים, חטיפים ושתיה מתוקה

מזונות אלו אינם בריאים לגוף ולכן מופיעים בראשה הקטום של הפירמידה. משרד הבריאות הישראלי ממליץ להימנע ממזונות אלה, שרבים מהם מכילים ריכוזים גבוהים של שומנים וסוכרים וחלקם מכילים כמות עודפת של מלח. בנוסף, רבים ממזונות אלה מכילים צבעי מאכל, ממתיקים מלאכותיים וחומרים מעובדים נוספים מהם מומלץ להימנע.

פירמידת המזון החדשה

עד 1992 הייתה נהוגה פירמידת המזון המסורתית. ב-2005 פורסמה פירמידת מזון חדשה בשינוי של חלק מהשלבים, כגון הדגשה כי מוצרי דגנים מלאים בריאים יותר (קמח מלא בריא יותר מקמח לבן). קומות הפירמידה הוחלפו בצבעים שונים שמסמנים על פי עוביים את צריכת קבוצות המזון השונות. כחלק בלתי נפרד מהפירמידה נוספה המלצה לפעילות גופנית. בנוסף על פי פירמידת המזון החדשה מומלץ לצרוך שומן צמחי יותר מאשר שומן מהחי ולהמעיט באכילת בשר בקר. על פי פירמידת המזון החדשה יש להתאים את התזונה לאורח החיים של כל אחד על פי רמת הפעילות הגופנית שהוא מבצע ולמשקלו.

פירמידת המזון לילדים

שלבי פירמידת המזון לילדים הם אותם שלבים של קבוצות המזון. משרד החקלאות האמריקאי ממליץ לחנך את הילדים לפעילות גופנית קבועה מדי יום ולמשחק בחוץ. על פי פירמידת המזון לילדים כדאי לשלב מגוון של אוכל מכל קבוצות המזון ולהרבות בצריכת ירקות ופירות. מנות האוכל היומיות צריכות להיות מותאמות לגיל הילד ולמשקלו.

בנים ובנות בגילאי 4-8: 4-5 מנות דגנים* ביום, 1.5 כוס ירקות ביום, 1 כוס פירות, 2 כוסות חלב ביום (או מוצרי חלב שווי ערך), 3-4 מנות מזון עשיר בחלבונים**.
בנים בגילאי 8-13: 6 מנות דגנים* ביום, 2.5 כוסות ירקות, 1.5 כוסות פירות, 3 כוסות חלב, 5 מנות מזון עשיר בחלבונים**.
בנות בגילאי 8-13: 5 מנות דגנים* ביום, 2 כוסות ירקות, 1.5 כוסות פירות, 3 כוסות חלב, 5 מנות מזון עשיר בחלבונים**.

*מנת דגנים: פרוסת לחם / חצי כוס דגנים מלאים / חצי כוס פסטה
**מנת מזון עשיר בחלבונים: 30 גרם בשר, עוף או דגים, רבע כוס שעועית, ביצה, כף חמאת בוטנים, חופן אגוזים.

פירמידת המזון הישראלית

פירמידת המזון הישראלית היא פירמידה שהותאמה על ידי משרד הבריאות הישראלי להרגלי האכילה של הציבור הישראלי. היא מסתמכת ברובה על עקרונות פירמידת המזון האמריקאית, אולם בשונה מפירמידת המזון האמריקאית החדשה היא מסודרת בהיררכיה על פי שלבים אנכיים. בנוסף, פירמידת המזון הישראלית אינה מבחינה באופן חד משמעי בין דגנים מלאים לבין דגנים מזוקקים ובין חלבונים ממקורות שונים.

אבות המזון

אבות המזון הם חומרי המזון שבונים את הגוף, רכיבים תזונתיים ההכרחיים לתפקודו התקין, שבלעדיהם תיתכן פגיעה בבריאות ואף מוות. חמשת אבות המזון הם: שומנים, חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. שלושה מאבות המזון מהווים חלק גדול מהמזון שאנו אוכלים – שומנים, פחמימות וחלבונים.

פחמימות נמצאות בבסיס הפירמידה ומהוות את החלק המרכזי ביותר בתזונה היומית, ולא בכדי. פחמימות הן מקור האנרגיה הזמין ביותר לגוף. הן מומרות לגלוקוז, שמועבר בגוף ונקלט בתאים מהר יותר משומן או חלבונים. עם זאת, תזונה שמלאה יתר על המידה בפחמימות יכולה להביא לחוסר איזון ברמות הסוכר.

גם לשומנים ולחלבונים יש תפקיד חשוב. השומן מתפקד כמבודד שעוזר לווסת את חום הגוף, ואילו החלבון הכרחיים לבניית התאים ולתהליכים חשובים נוספים. ויטמינים ומינרלים דרושים כדי לווסת תהליכים גופניים ולעזור לבניית הגוף.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר