בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
הוסף למועדפים 
האם הצלחתם בדיאטה לאורך זמן?
לא, אצלי זו מלחמה אבודה
מה, צריך לשמור על התוצאה?
עדיין לא, אבל אני מנסה
הצלחתי! אני במשקל הרצוי
לא עשיתי דיאטה מעולם
 שלח
מילון רפואי
 | עקבו אחרינו
 

קלוריות

קלוריות הן האנרגיה שדרושה לתפקוד תקין של הגוף, אולם עודף קלוריות יכול להזיק לגופנו. הכל על קלוריות, צריכת קלוריות ליום, שריפת קלוריות, ספירת קלוריות ועוד.
 

מהן קלוריות?


אנחנו רגילים להתייחס לקלוריות כאל משהו שקשור למזון, להשמנה, לדיאטות וכו', אבל קלוריות הן בעצם יחידות של אנרגיה אותן מנצל גופנו לכל פעילות שהיא. כך למשל, קלוריה אחת היא כמות האנרגיה הדרושה על מנת לחמם גרם אחד של מים בטמפרטורה של 14.5°C לטמפרטורה של 15.5°C בלחץ של אטמוספרה אחת.

נשמע מסובך? הבה ננסה לפשט קצת את העניין. מי לא מכיר את תחושת החולשה אם מפספסים ארוחה? זה קורה כי המזון מעניק לגופנו כוח, או במילים אחרות אנרגיה, ואנרגיה היא קלוריות. גופנו מקבל את האנרגיה (קרי, את הקלוריות שלו) שדרושה לפעילותו מתהליך חימצון גלוקוז, הבא מן המזון שאנו צורכים. היות וגופנו צורך כמויות מזון גדולות יותר מאשר גרמים בודדים ביום, בהקשר של מזון נהוג להתייחס לא לקלוריה אחת אלא לקילו-קלוריה, קרי - אלף קלוריות. קילו-קלוריה הינה כמות החום הנדרשת על מנת לחמם ליטר אחד של מים במעלת צלזיוס אחת. הבלבול נוצר מכך שכשאומרים "קלוריה" בדרך כלל מתכוונים לקיצור של המושג "קילו-קלוריה" ולא לקלוריה אחת.

שיטת המדידה של הערך הקלורי המקובלת כיום נקראת "כלל 4-9-4". שיטה זו מייחסת כמות מסוימת של קלוריות לכל גרם של כל אחת מאבות המזון. כך למשל, לכל גרם שומן מיוחסות תשע קלוריות, לכל גרם חלבון ארבע קלוריות וכך גם לכל גרם של פחמימות. שיטה זו מתייחסת לכמות האנרגיה שהגוף מסוגל למצות מגרם אחד של כל אחד מאבות המזון.

 

קלוריות ליום


כאמור, קלוריות הן האנרגיה שהגוף זקוק לה על מנת לפעול. אבל גוף אחד אינו דומה לגוף אחר. לכן, כמות הקלוריות הדרושה לפעילות תקינה של הגוף שונה מאדם לאדם ותלויה במגוון משתנים, כגון: מין, מבנה הגוף, משקל, גובה, רמת פעילות ספורטיבית ועוד. בממוצע, כל אדם זקוק למינימום 1,200 קלוריות ליום. על מנת לברר באופן ספציפי כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום, ניתן להיעזר בטבלאות שמפרטות את כמות הקלוריות הדרושה ליום לפי הפרמטרים שצוינו. חשוב לדעת כמה קלוריות ליום אנחנו צריכים וכמה קלוריות ליום אנו צורכים בפועל, כי כך נוכל לברר מהו התפריט התזונתי האופטימאלי בשבילנו ומהי כמות הפעילות הספורטיבית הדרושה לנו. כמו כן, בעזרת מיקומנו בין הרצוי למצוי מבחינת קלוריות ליום, נוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלנו ולראות האם אנו בדרך הנכונה.

 

ערכים תזונתיים


לפי תקנות בריאות הציבור (מזון) (סימון תזונתי) התשנ"ג (1993) מחויבים כל יבואני ויצרני המזון בארץ להדביק מאחורי מוצר המזון מדבקה עם טבלה שמפרטת את ערכיו התזונתיים של המוצר עבור כמות של 100 גר'. טבלת ערכים תזונתיים כוללת מגוון ערכים: קלוריות, פחמימות, ויטמינים, ועוד. כמות הקלוריות של מוצר מזון נקבעת בהתאם ל"כלל 4-9-4" שהוזכר קודם. ידיעת כמות הקלוריות ל-100 גר' של מוצר מזון מסוים יכולה לסייע לנו בבחירת מוצר המזון הטוב והבריא ביותר עבורנו מבין המגוון המוצע.

 

טבלת קלוריות


אם כך, אין בעיה לדעת כמה קלוריות אנו צורכים כל עוד מדובר במוצרי מזון ארוזים מהסופר או מהמכולת. אבל מה קורה בנוגע לירקות, פירות, מוצרי חלב, בשר ושאר מוצרי מזון שקונים לפי משקל או אפילו בנוגע לארוחה שלמה שאוכלים במסעדה? לזה קיימים מספר פתרונות. חלק מהמסעדות התחילו לכלול בתפריט שלהן מידע על כמות הקלוריות עבור כל מנה. בנוסף, כיום ניתן למצוא כמה וכמה טבלאות קלוריות זמינות וקלות לשימוש, שמפרטות כמה קלוריות יש ב-100 גר' של מזון זה או אחר. אבל לא כולנו יכולים להעריך מהו משקל המזון אותו אנו צורכים, כמה שוקל שניצל עוף או כמה שוקל אבוקדו. לשם כך ניתן להיעזר במשקל שמיועד לשקילת משקלים קטנים עד כדי גרמים בודדים. לאחר זמן מה אתם תראו שאתם מסוגלים להעריך את המשקל אפילו ללא עזרת המשקל. שימוש יומיומי בטבלת קלוריות יחד עם טבלת ערכים תזונתיים מאפשר לקבוע את כמות הקלוריות המדויקת שאנו צורכים מדי יום.

 

שריפת קלוריות


שריפת קלוריות, שמכונה גם מטבוליזם, מתרחשת בעת פעילות הגוף. בעת פעילות, בין אם מדובר בפעילות ספורטיבית או אפילו בסתם ישיבה במקום, הגוף שלנו שורף קלוריות. כאמור, קלוריות הן האנרגיה של הגוף וכל אחד מהתהליכים המתרחשים בגוף, לא משנה כמה קטן או חסר חשיבות, זקוק לאנרגיה כדי שיוכלו להתרחש. בדיוק כמו צריכת קלוריות ליום, גם שריפת קלוריות הינה ייחודית עבור כל גוף. קצב שריפת הקלוריות תלוי במבנה הגוף, במין, במסת שריר של הגוף, בגיל, במצב ההורמונאלי ובעוד גורמים נוספים.

פעילות ספורטיבית הינה אחת הדרכים לוודא שהגוף שורף קלוריות. כדי לשרוף כמות מקסימאלית של קלוריות, בכל אימון ספורטיבי מומלץ לעסוק בשני סוגי פעילויות:

1. פעילות אירובית.

זוהי פעילות ספורטיבית הגורמת להעלאת קצב לב ולהגברת צריכת החמצן בגוף, לדוגמה: הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה ועוד. פעילות אירובית נועדה להפחית את כמות השומן בגוף.

2. פעילות אנאירובית.

מדובר בפעילות ספורטיבית שגורמת להגדלת מסת השרירים, לדוגמה: אימון משקולות ועוד. עדיף לבנות תכנית כך שכל אימון כושר יוקדש לקבוצת שרירים אחרת. חשיבותה של פעילות אנאירובית נובעת מכך שמסת שריר גדולה מגבירה את קצב שריפת הקלוריות הן במהלך פעילות והן במהלך מנוחה.

 

מחשבון קלוריות


ספירת קלוריות חשובה היות והיא נותנת לנו הערכה של כמה קלוריות שרפנו ביום ובאיזה מרחק נמצא המצב המצוי מהמצב הרצוי. ישנם כמה וכמה מחשבונים שנותנים מדד מדויק למדי של שריפת קלוריות בפעילות ספורטיבית על פי אורך זמן של הפעילות ועל פי סוג הפעילות הספורטיבית. עד כה, ספירת קלוריות לקתה בחסר, משום שלא היה מדד לחישוב אינדיבידואלי של שריפת קלוריות במנוחה. היה אומנם מדד כללי, אבל היות וקצב שריפת קלוריות הוא אינדיבידואלי משום שהוא תלוי במגוון פרמטרים, מדד זה היה מאוד לא מדויק. לאחרונה, מכשיר חדש פתר את הבעיה שטרידה רבים. מדובר במכשיר המכונה BodyGem שבודק את כמות החמצן שאדם נושם ולפי זה קובע את קצב המטבוליזם ושריפת הקלוריות של הגוף. השימוש ב- השימוש ב- BodyGem בשילוב השימוש במחשבון שריפת קלוריות נותן מדד מדויק של שריפת קלוריות אינדיבידואלית ליום.

 

דיאטה בחישוב קלוריות


כדי לרזות צריך להוריד את צריכת הקלוריות ליום ולהעלות את שריפת הקלוריות ליום. דיאטה טובה שתחזיק מעמד הינה דיאטה בריאה והגיונית. אין טעם לצרוך רק 500 קלוריות ביום, כי זה יגרום נזק לגוף שלא יקבל את כמות הקלוריות המינימאלית לה הוא זקוק על מנת לתפקד, מה גם שקרוב לוודאי לא תוכלו להתמיד בכך לעד.

דיאטת הרזיה טובה צריכה לכלול תזונה נכונה ומאוזנת שכוללת את כל אבות המזון בכמויות המומלצות. לשם כך כדאי להכין תפריט יומי שיכלול פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים מדי יום, כך תוכלו לוודא שלגופכם לא חסר דבר. תפריט יומי מפורט יאפשר לכם גם לבדוק את כמות הקלוריות שאתם צורכים מדי יום ולהתאימה לכמות המומלצת לצריכה לפי המין ומבנה הגוף.

גורם חשוב נוסף בדיאטת הרזיה טובה הוא שריפת קלוריות יומית בעזרת פעילות ספורטיבית. כאמור, שריפת קלוריות מקסימאלית מתאפשרת כאשר משלבים בין פעילות אירובית שורפת שומנים לבין פעילות אנאירובית המגדילה את מסת השרירים בגוף. שימוש במחשבונים לחישוב שריפת קלוריות וב-BodyGem יאפשר לכם לחשב את כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום ולפי זה לקבוע תכנית ספורטיבית חדשה ומשופרת או להישאר עם התכנית הקיימת.
 טיפ בנושא קלוריות

אילו משקאות הכי כדאי לשתות?

כמות הנוזלים המומלצת לצריכה יומית הינה 3.7 ליטר לגברים ו-2.7 ליטר לנשים, כאשר כ-80% מהצורך לנוזלים יסופקו דרך שתייה. בדרגה הראשונה - הטובה והמועילה ביותר לגוף - נמצאים המים, ובדרגה השישית - הכי פחות מומלצת לשתייה - נמצאים המשקאות הממותקים ועתירי הקלוריות. רצוי שמים, תה לא ממותק וקפה יספקו 80% מצריכת הנוזלים היומית, ואילו חלב דל שומן, אלכוהול ומשקאות ממותקים יספקו את 20% הנותרים.

 תרופות סבתא