בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
הוסף למועדפים 
למה חשוב לכם לשמור על כושר?
בגלל הבריאות
בגלל היופי - רזון
בגלל ההנאה שבכושר
בגלל שכולם מתאמנים
מסיבה אחרת
 שלח
מילון רפואי
 | עקבו אחרינו
 

שרירים

כל מה שרציתם לדעת על שרירים: ממה בנויים שרירים, אילו סוגי שרירים קיימים בגוף, מהו פיתוח שרירים, מהי התכווצות שרירים ועוד.
שרירים הם רקמות שמסוגלות להתכווץ ולייצר כוח. שרירים בעצם הופכים אנרגיה המשתחררת מתהליכים כימיים בגוף לאנרגיה מכנית. רקמות השרירים מאוגדות ועטופות ברקמת חיבור ומעוצבבות על ידי עצבים מוטוריים. קיימים שלושה סוגים של שרירים: שריר שלד, שריר חלק ושריר הלב:

1. שרירי שלד


ישנם כ-400 שרירי שלד בגוף ומשקלם הוא כ-40% ממשקל הגוף. תפקודם נתון לשליטה מודעת או רצונית, ורובם מחוברים בגידים לעצמות השלד. שרירי השלד נקראים גם שרירים רצוניים ושרירים משורטטים. שרירים אלה מחוברים ישירות אל העצם ומכילים סיבים המחוברים על ידי רקמות. הם ניחנים ביכולת להתכווץ מהר ולזמן קצר ומסוגלים לפתח כוח רב.

שרירי השלד מניעים את הגוף, מאפשרים את יציבת הגוף הזקוף, מגנים על איברים פנימיים, מפיקים חום, עוזרים בהחזרת הדם הוורידי מהגפיים התחתונים ומהבטן אל הלב, ומסייעים בספיגת זעזועים הנובעים מתנודות הגוף.

חלק משרירי השלד הם שרירים מייצבים הפועלים במפרקים שונים בכל תנועה. לדוגמה: במפרקי עמוד השדרה - קיימות קבוצת שרירי זוקפי הגו וקבוצת שרירי הבטן, במפרק הכתף - קיימת קבוצת שרירי החפת ( Rotator Cuff). השרירים המייצבים מתגייסים ראשונים כדי לייצב את הגוף בשעת תנועה. הם השרירים הכי עמוקים בגופנו, בעלי שטח המגע הכי גדול עם העצמות. הם קטנים וחלשים, אך כוחם הוא בהתגייסותם הבו-זמנית בכל הגוף.

2. שריר חלק


השרירים החלקים אינם נתונים לשליטה רצונית כמו שרירי השלד, אלא מופעלים על ידי מערכת העצבים האוטונומית הבלתי מודעת. השרירים החלקים מהווים את המרכיב העיקרי בדפנות איברים פנימיים שונים, כגון הקיבה, כיס המרה, כלי הדם, הלימפה וכו'. שרירים אלה מאופיינים בהתכווצויות איטיות וממושכות שיכולות גם להופיע בעוצמות שונות, למשל, בזמן התכווצות הקיבה להעברת מזון ובעת התכווצות או התרחבות כלי הדם בזמן קור או חום.

3. שריר הלב


שריר הלב דומה במבנהו לשרירי השלד, אך שונה באופן פעולתו, שריר הלב הוא בעצם הלב עצמו. התפקיד העיקרי של שריר הלב הוא לשאוב ולשחרר דם לכל חלקי הגוף ובכך להזין את כל איברי הגוף בחמצן. שריר גדול זה אינו מתעייף בקלות וימשיך לעבוד באופן רציף במהלך חייו של האורגניזם. בעוד ששריר הלב הוא בלתי רצוני, ניתן לאמן ולפתח אותו באמצעות פעילות אירובית.

 התכווצות שרירים


התכווצות שרירים היא בעיה נפוצה מאוד. ככלל, כאבי שרירים מופיעים כשהם מכווצים. השריר מורכב (מלבד הלב) מאגודות של סיבים, בין הסיבים עוברים כלי דם המספקים את החמצן ואת הגלוקוזה. התכווצות שרירים נוצרת כשסיבים מתקרבים או עולים אחד על השני וזרימת הדם נעצרת. במקום נוצר לחץ וגם נוצרת חומצת חלב שלא משתחררת. עמידה ממושכת גורמת, לדוגמא, לכאבי רגליים כי השריר מכווץ.

קיימת התכווצות שרירים לאחר אימון גופני והתכווצות שרירים ללא קשר לאימון, שמתרחשת לעתים בלילה. התכווצות שרירים בלילה היא התכווצות של שרירי הרגל, בדרך כלל בחלק האחורי התחתון של הרגל. הגורם המדויק להתכווצות שרירים בלילה אינו ידוע. מומחים מסוימים מאמינים כי הן נובעות מעיבוד לא תקין של אלקטרוליטים - גורמים חיוניים וחומרים כימיים שהגוף זקוק להם לתפקודים בסיסיים - על-ידי השרירים. כמעט כל אחד סובל לפעמים מהתכווצויות שרירים ברגל, אך אלו מופיעות בדרך כלל בקרב קשישים. גורמים להתכווצות שרירים בלילה יכולים להיות: הריון, סוכרת, ישיבה, ממושכת, התייבשות, רמות אשלגן נמוכות, תרופות מסוימות, מחלות מסוימות ועוד. ניתן להקל על התכווצות שרירים ע"י אמבטיה חמה, מתיחות, עיסוי, הליכה ועוד.

 כאבי שרירים


כאבי שרירים הם סיבה נפוצה לפניה לטיפול רפואי אצל רופא משפחה, נוירולוג, אורתופד ועוד. לעיתים קרובות כאבים בשרירים מערבים גם את הרקמות הרכות העוטפות את השרירים, ומתבטאים ברגישות על פני השרירים והרקמות הרכות. ניתן לחלק את כאבי השרירים למספר קבוצות בהתאם לסיבות: תסמונת כאבי שרירים - תסמונות המאופיינות בכאבי שרירים שאינן דלקתיות כגון מחלת פיברומיאלגיה; דלקת - כאבי שרירים הקשורים לתהליך דלקתי, מחלות שריר דלקתיות; כאבי שרירים עקב סיבה מטבולית גנטית – במקרה זה אופיינים כאבי שרירים במאמץ; כאבי שרירים כסיבוך של תרופות; וכאבי שרירים הקשורים למחלות אחרות (נוירולוגיות וכלליות).

קיימים גם כאבי שרירים שלאחר אימון. כאבי שרירים אלה נחלקים בדרך-כלל לשני סוגים עיקריים: כאבים אקוטיים וכאבים מאוחרים. הכאב האקוטי, המופיע בדרך-כלל במהלך הפעילות או מיד בסיומה, מעיד על עייפות שרירית ועל בנייה של תוצרי פירוק ביוכימיים. כאב אקוטי יחלוף לאחר מספר דקות של מנוחה. לאחר שהכאב יחלוף, ניתן להמשיך להתאמן מבלי שייוותרו בגוף תופעות לוואי. אם תחושת חוסר הנוחות נמשכת למרות המנוחה, מדובר בכאבי שרירים מאוחרים ואז מומלץ להפסיק את הפעילות ולאפשר מנוחה לאזור הכאוב. אין להמשיך ולהתאמן עד אשר ניתן יהיה להפעיל שוב את האזור מבלי לחוש בכאב.

 טיפול בכאבי שרירים


ניתן לחלק את הטיפול בכאבי שרירים לתרופתי ולכזה שאינו תרופתי. עניין רב קיים כיום בשני סוגי הטיפול. אין ספק כי הטיפול התרופתי בכאבי שרירים הנו אבן היסוד לטיפול. הטיפולים התרופתיים המוצעים הם, בין היתר, אופטלגין, קספו ודיקלופסט. הטיפולים הלא תרופתיים יכולים להיות עיסוי, חימום האזור ועוד טיפולים רבים.

 מתיחות שרירים


מתיחות הן אחת הדרכים להכין את השרירים לאימון או כל פעילות מאומצת. כמו כן, מתיחות נועדו להרפות את השריר אחרי מאמץ וכך למנוע כאב, להפחית מתח שרירים, להגדיל טווח תנועה, להכין את הגוף לפעילות פיזית ולמנוע חבלות, להאריך את השריר, לפתח מודעות גוף, לשפר את מחזור הדם ולמנוע עייפות, זאת בנוסף לשחרור חומצת החלב הנאגרת בשריר לאחר פעילות גופנית.

יש להבחין בין מתיחות סטטיות למתיחות דינאמיות. מתיחות סטטיות נעשות ללא תנועה של האיבר הנמתח, מתיחות דינמיות הן המתיחות המוכרות כגון למשל הרמת הידיים למעלה ומתיחתן. תרגילי מתיחות שרירים יש לבצע בחימום לפני אימון, כחלק מפעילות גופנית (למשל אימון גמישות) או כהרגעה אחרי אימון.

 פיתוח שרירים


פיתוח שרירים הינו ענף ספורט אשר מטרתו היא פיתוח הגוף. ספורטאים מקצועיים אשר עוסקים בפיתוח גוף עומדים במשטר נוקשה של אימונים מפרכים בחדר כושר, תזונה מתאימה ומנוחה מתאימה. ככלל, האימונים אשר מסייעים לפיתוח שרירים הם בעיקר אימוני משקולות (אימוני כוח). באימון משקולות משתמשים רבות מילה "חזרה", כשהכוונה היא לפעולה של העלאת המשקל והורדתו שוב, בצורה מבוקרת. "סט" מורכב ממספר חזרות המבוצעות זו אחר זו וללא הפסקה ביניהן. מספר החזרות בסט תלוי במטרתו של המתאמן. בדרך כלל סטים עם פחות חזרות מבוצעים עם משקל גדול יותר. מקובלת הדעה כי: סטים של 5-1 חזרות בונים בעיקר כוח בשרירים, עם השפעה פחותה על גודל השרירים. סטים של 12-6 חזרות מפתחים היפרטרופיה - גדילה בעובי סיבי השרירים. סטים של 12 חזרות ומעלה מפתחים סיבולת שריר, עם גידול זניח של השריר והשפעה מוגבלת על הכוח.

לתזונה יש חלק גדול בפיתוח שרירים. להלן מספר כללי תזונה לפיתוח שרירים:

 יש לצרוך כמות מספקת של פחמימות ושומנים. לשני מרכיבים אלה ישנה השפעה רבה על אלפי תהליכים ביולוגיים המתרחשים בגוף. מקורות טובים של פחמימות הם אורז, לחם מלא, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, אטריות וכו’.

 יש לצרוך כמות מספקת של חלבונים באיכות גבוהה. החלבונים הם הגורם החשוב ביותר עבור בניית שרירים. המקורות הטובים ביותר לצריכת חלבונים הם: בשר, עופות, מוצרי חלב ביצים ודגים.

 יש להקפיד על אכילה של שומן בלתי רווי, הנמצא בין השאר בגבינות שמנות ובבשר שמן, ועל פחמימות מורכבות (לא משקאות מתוקים, שוקולד או ג’אנק פוד). דוגמא למאכלים עם שומן בריא: שמן זית, אגוזים, בוטנים, שמן דגים וכו’.

 יש לצרוך מספיק קלוריות ליום - פי 30 לערך ממשקל הגוף. אדם השוקל 80 ק"ג יאכל כ-2,400 קלוריות ליום, כמובן שזה מאוד אינדיבידואלי ותלוי בפרמטרים שונים נוספים כמו: מין, גובה, גיל, תדירות או עצימות האימונים.
 טיפ בנושא שרירים

תזונה נכונה בספורט: כך תיישמו

לפני תחילת האימון מומלץ לשתות כ-750 מ"ל משקה איזוטוני עם חטיף אנרגיה או כריך עם ביצה/גבינות רזות (ללא ירקות). 15-10 דק' לפני תחילת האימון מומלץ לשתות 500-200 מ"ל משקה איזוטוני או ג'ל בשילוב עם כמות דומה של מים. במהלך האימון יש לשלב פחמימות, נוזלים ומלחים ע"י צריכה של ג'ל כל כ-20 דק' יחד עם כ-750 מ"ל מים או משקה איזוטוני או לחלק חטיף אנרגיה לכארבע מנות קטנות, לצד שתייה מספקת (1500-750 מ"ל). בתוך 15-10 דק' מסוף האימון יש לצרוך פחמימות זמינות וכמות מספקת של נוזלים ומלחים: חטיף אנרגיה עם 750-500 מ"ל, משקה איזוטוני או כריך לחם לבן עם ריבה או דבש ולצידם כמות דומה של איזוטון. כ-90-60 דק' מתום האימון, מומלץ לאכול ארוחה הכוללת פחמימות וחלבונים ביחס של 4:1 לדג': כריך טונה, ביצה או גבינה וירקות או חטיף חלבון או משקה חלבון.