טיפים למניעת דיכאון לקראת החגים

"דיכאון חגים" הוא מושג שאינו מוכר בעולם הפסיכולוגיה. לעומת זאת, הפרעה במצב הרוח הקשורה בעונות השנה - בעיקר בעונות מעבר - נקראת "Seasonal Effective Disorder", או בעברית "דיכאון עונתי".

חודש תשרי העברי, בו חלים חגים כגון ראש השנה, סוכות, יום כיפור ושמחת תורה, נחשב לחודש מעבר בין הקיץ לסתיו, לכן תקופת החגים עלולה לעורר בעיות במצב הרוח ולחצים חברתיים.

אם מוסיפים לכך את העובדה שהרווקים והרווקות שבינינו עומדים "לחטוף" מטר שאלות מקרובי המשפחה אותם לא ראו זמן רב בנוגע לזוגיות (יותר נכון - חוסר הזוגיות), מגלים כי תקופת החגים, למרות ובשל העובדה שהיא תקופה משפחתית במיוחד, עלולה להיות מלחיצה מאוד ולעורר את אותו דיכאון עונתי.

למידע נוסף על דיכאון ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום פסיכיאטריה
פורום דיכאון חרדה
פורום תרופות ייעוץ תרופתי
פורום חרדות, טראומות, פחדים
פורום תמיכה נפשית, פסיכולוגיה

כיצד ניתן להפחית דיכאון ולשנות הרגלים המעודדים מצבי רוח ירודים?

חוקרים מאוניברסיטת קנזס למדים את השפעת ששת האלמנטים בשינוי הרגלי החיים והשפעתם על מצב הרוח והפחתת דיכאון. "הטכניקה עשויה להיטיב עם טווח רחב של אנשים" אומר סטיב אלרדי, פרופסור לפסיכולוגיה קלינית העוסק במחקר המדובר, "כל ששת האלמנטים נבחנו במחקרים קודמים והראו שיפור במדדי דיכאון, כך שהם כנראה יועילו לכל אחד עם גורמי סיכון להופעת דיכאון או עם היסטוריה משפחתית של דיכאון".

1. צריכת אומגה 3. מוח האדם זקוק לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 לתפקוד תקין. התפריט היומי של החברה המערבית מספק יחס של 1:16 (בישראל גבוה יותר) אומגה 6 לאומגה 3, כאשר היחס הבריא ביותר הוא 1:1. צריכת אומגה 3 ירדה בצורה משמעותית ב-100 השנים האחרונות בגלל אופן גידול הבקר והדגים ובגלל צורת עיבוד המזון. מחקרים מצביעים על כך שיש קשר בין מחסור בחומצות שומן אומגה 3 לעלייה בשכיחות סימפטומים דיכאוניים.

2. פעילות גופנית. האדם הקדמון, בתקופת הציד וליקוט המזון, היה עוסק שעות רבות בפעילות גופנית מסוגים שונים, כשהממוצע להליכה ביום היה כ-12 ק"מ. כיום האמריקאי הממוצע לא עוסק בפעילות גופנית ולא משפר כושר גופני על בסיס שיגרתי. מחקרים קליניים זיהו בפעילות גופנית כטיפול אפקטיבי לדיכאון. באחד המחקרים נמצא כי פעילות גופנית אירובית של חצי שעה, שלוש פעמים בשבוע, הייתה אפקטיבית בהפחתת דיכאון.

3. חשיפה לאור. בתקופות קדומות יותר רוב הפעילות היתה מחוץ לבית, כאשר אנשים חשופים לאור השמש. אור השמש בהיר יותר פי 10 עד פי 20 מאור בתוך בית או מבנה. כיום רוב האמריקאים נמצאים בתוך מבנים רוב שעות היום והמחסור באור גורם להפרעות בשינה ותורם לעייפות המצטברת אצלם. מחסור באור שמש, במיוחד בחורף, ידוע כתורם לעלייה בסימפטומיים של דיכאון. "כולנו מקבלים מצב רוח טוב יותר בשמש בהירה" אומר פרופ' אילרדי, "חשיפה לאור חזק היא חלק מהטיפול נגד דיכאון".

לכתבות נוספות על דיכאון ובריאות הנפש:
דיכאון עמיד לתרופות? לכו על גרייה מגנטית
כיצד להתמודד עם התקף חרדה
זה לא פחד, זאת חרדה
תרופות פסיכיאטריות: לקחת או לא?
פורום תמיכה ברשת - כמו טיפול קבוצתי?

4. שינה. האמריקאי הממוצע ישן בין שש לשמונה שעות שינה בממוצע בלילה. רק לפני 100 שנה הממוצע היה תשע שעות שינה ובימים חורפיים 10 שעות שינה ואף יותר. מחסור בשינה הינו גורם סיכון להגברת דיכאון והמטרה צריכה להיות לפחות שמונה שעות שינה בלילה.

5. קשרים חברתיים. בעבר, המין האנושי חי בקבוצות של 50-100 איש של המשפחה הקרובה וחברים קרובים. המשפחה המודרנית כיום מאוד מבודדת ממשפחה וחברים, לכן תמיכה חברתית היא מגן מפני דיכאון וחשוב לעודד קשרים משפחתיים וחברתיים.

6. מחשבות שליליות טורדניות. מחשבות שליליות טורדניות מתרחשות, בדרך כלל, כאשר אנחנו נמצאים בחוסר פעילות ולבד. הדרך להימנע ממחשבות טורדניות אלו היא להפחית את הזמן שאנחנו נמצאים לבד או בחוסר פעילות ועל ידי כך להפחית את הסיכון להופעת דיכאון.

* המידע באדיבות חברת טעם-טבע אלטמן משווקת "אלספה MOOD" וד"ר אלי רונן, פסיכיאטר ומנהל המרכז הקהילתי לבריאות הנפש בפתח תקווה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר