עזרה ראשונה לנפש: כך תרגיעו את עצמכם בעת מצוקה

ישראל במלחמה וקשה לפספס את מצב הרוח הלאומי הירוד. מספר הקורבנות הגבוה, מאבק משפחות החטופים שקורע את הלב, הדאגה לחיילים שבחזית וגם הדאגה הקיומית נוכח המציאות המאיימת.

בזמן שיש מי שמצליחים להתמודד עם התחושות הקשות, יש כאלה המתקשים לחיות לצידן ולתת להן מקום נוכח אך לא משתלט. לעתים זאת החרדה שמרימה ראש, לפעמים אלו מחשבות טורדניות שיכולות להופיע בדיוק בזמן שרוצים לעצום את העיניים ולישון, או שאלו העצב והאבל שמקשים על התפקוד היומיומי.

הכירו בכך שאתם זקוקים לעזרה

השלב הראשון לטיפול בבעיה, הוא ההכרה בכך שהיא קיימת. אם אתם מרגישים שהמצב משפיע עליכם יותר ממה שאתם מסוגלים לשאת או יותר ממה ש"מרגיש לכם נורמלי", גשו לקבל עזרה. הפנייה הראשונית יכולה להיות למרכזי סיוע, רופא המשפחה או מטפלים מתחום בריאות הנפש. לפעמים הדרך אל הפתרון תהיה באמצעות שיחות, ולפעמים בשילוב נטילת תרופות.

לצד הטיפול המקצועי, ישנם כמה כלים שתוכלו לאמץ כדי להרגיע את עצמכם ברגעים קשים, כשאתם מרגישים שהחרדה או המצוקה משתלטות עליכם או כשהעצב גואה ומשבש את שגרת יומכם. כלים אלו יכולים להנמיך את עוצמת הרגשות ולהקל בסימפטומים של החרדה.

נסו לאמץ טכניקות של הרגעה עצמית

לנשום עמוק, לחשוב מחשבות חיוביות, להתרכז בטוב – נשמע פשוט, נכון? אז בתקופות מסוימות וקיצוניות כמו במלחמה זה לא כל כך קל. לשם כך, אפשר להשתמש בטכניקות פיזיות להרגעת הגוף ומשם – גם להרגעת הנפש. הנה כמה תרגילי הרגעה אפשריים:

מתן תשומת לב לסביבה – הסתכלו סביבכם, תארו לעצמכם בראש את מה שאתם רואים (שמש זורחת, שעון מראה על שעה X, מזג האוויר נעים). בשעת לחץ וחרדה סביר להניח שלא תהיו במודעות גבוהה לסביבה, והעצירה המכוונת הזאת להסתכל עליה תסייע לכם להרגיש, ולו אף לרגע, ביטחון וודאות.

קרקוע – הפנו את תשומת לבכם להימצאותכם במרחב. אתם יושבים על כיסא? כפות הרגליים מונחות על הרצפה? היד מונחת על השלחן? מתן תשומת לב לכל מגע של הגוף עם הסביבה גם הוא מייצר ודאות.

תרגילי נשימה – ישנם לא מעט תרגילי נשימה אותם תוכלו לבצע, כשהעיקרון המנחה של רובם הוא שאיפה דרך האף, החזקת האוויר בפנים ואז נשיפה החוצה, וזאת בקצב קבוע של מספר שניות לכל שלב.

דמיון ותחושה – ישנם לא מעט תרגילים קצרים שהוכחו כמועילים במצבי לחץ, כמו למשל לעסות את האזור הרך שבמפגש בין הלסת לאוזן, לפתוח מעט את הפה כדי להרפות את הלסת ולגעת עם הלשון בחך ולהרגיש רגיעה באזור הרקות, הפה והצוואר.

אמון וביטחון – אף שאתם מוטרדים מהמציאות ומרגישים חרדה, נסו לשדר לעצמכם מסרים חיוביים, אמרו לעצמכם שאתם חזקים ושהתקופה הקשה תעבור. האמינו בכך, גם אם המחשבה עלולה להתחלף בהמשך.

הרגעה על ידי תזונה נכונה

גם המזון שאתם אוכלים עשוי להשפיע על מידת העייפות שלכם, תסמיני חרדה ואיכות השינה. לפיכך, מומלץ לצרוך מזונות אנטי דלקתיים המכילים ויטמינים, סידן ועוד, שתורמים להפחתת חרדה כמו ירקות ופירות טריים, שומנים בריאים, דגים כמו סלמון וטונה, קטניות ועוד.

מנגד, לא מומלץ לצרוך כמויות גבוהות של מזון בעל ערך גליקמי גבוה, כמו מאפים, fast food, מזון מטוגן, משקאות ממותקים וכו'. אכילה של מזונות כאלה עלולה לגרום לתנודות במצב הרוח עקב השינויים המהירים ברמות הסוכר בדם הנגרמים עקב צריכתם.

מוצרים להרגעה על בסיס טבעי

בבתי מרקחת ובבתי טבע תוכלו למצוא תכשירים שונים להרגעה המבוססים על רכיבים טבעיים. בין החומרים הידועים כמשרים רוגע תוכלו למצוא פרחי באך, מליסה או פסיפלורה, ותכשירים המכילים אותם נמכרים ללא מרשם או נרקחים לכם באופן אישי. נטילה מבוקרת של תכשירים טבעיים אלה עשויה לטפל בהצלחה בסימפטומים של חרדה.

רוצה לדבר על זה?
פורום חרדה, דיכאון - טיפול לא תרופתי
פורום פסיכיאטריה

חשוב לא להזניח טיפול בתחושות מצוקה או חרדה, אף שהן מגיעות כתגובה לסיטואציה לגיטימית כמו תקופת מלחמה מפחידה ומדאיגה. אם אתם מרגישים שאתם מתקשים לנהל שגרה או את הפעולות היומיומיות שלכם – צרו קשר עם גורם מקצועי שיוכל להכווין אתכם לטיפול הנכון ביותר עבורכם.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר