כושר קרבי

הייתי רוצה להצטרף לקבוצת כושר קרבי, הבעיה שלי היא זמנים, אני לומד בירושלים וזה קצת בעייתי מבחינתי לחזור הרבה פעמים לנתניה.. מה האופציות שלי?
פעם בשבוע זה בסדר..

יש לי עוד שלוש שאלות בבקשה:
1. באיזו צורה כדאי להתאמן כדי לשפר זמנים בריצות? (אני פשוט רץ ריצה של בערך 4 קמ ולאט לאט עולה באורך הדרך, מצד שני יורד באורך הזמן)
2.מאוד חשוב לי להתאמן בספרינטים ולהשתפר בתחום הזה (זמנים,מהירות מקס')
איך לעשות את זה? [אני מחזק את שרירי הרגליים במכון כושר]
3.מתח. אני לא מבין איך אני לא רואה שיפור במתח שלי?! זה משגע, כי אני לא משתפר בזה, מה לעשות? [לא תמיד אני במקום שיש לי איפה לעשות מתח, אבל תרגילים אחרים?]

תודה רבה!!