טיפים לגיבוש מטכ"ל

אהלן הייתי אמור לעשות גיבוש לסיירת מטכ"ל ב-26 באוקטובר אך בעקבות פציעה דחו לי אותו לאפריל עכשיו רציתי לבקש קודם כל טיפים לגיבוש.. ועוד משהו איך אני מזיק סיבולת שריר בעיקר ברגליים.. יש לי תוכנית אימונים כזאת 3 פעם בשבוע ריצה למרחקים שונים בין 35-30 דקות בקצב טוב שזה בערך 6-8 קילומטר בנוסף לזה אינטרוולים(שבאים על חשבון הריצות הארוכות כשאני עושה אינטרוולים) ובימים שאני לא רץ אני מתאמן בחדר כושר על דברים בסיסיים כמו שכיבות שמיכה כפיפות בטן מתח ומקבילים ובסוף האימון אני שוחה משהו כמו חצי קילומטר... האם זה בסדר? מה אפשר לשפר?להוסיף להוריד וכו... ואיך אני מחזק את סיבולת השריר ברגליים?