גיבוש צנחנים \ דובדבן

היות ואתה מתאמן בחדר כושר נצל זאת. בצע 3 סטים של 12 חזרות עם מנוחה בת 75 שניות בין סט לסט. לאחר מכן, 12 חזרות של לחיצות חזה חופשיות - כנגד משקוליות או מוט בשיפועים שונים. ראשון שיפוע חיובי, שני ללא שיפוע ושלישי בשיפוע שלילי. לאחר זאת, בצע 3 סטים של שכיבות סמיכה בכל פעם מספר חזרות מקסימלי ומנוחה בת 90 שניות בין סט לסט. אימון זה יש לבצע אחת ליומיים. כמובן המשך עם הריצות ברמה יומיומית, אך תתאמן על נפח של 45 דקות. התחל בריצה כשתתעייף עבור להליכה, כשתתאושש שוב ריצה וחוזר חלילה. בהצלחה!

בקשר לריצה של 45 דק', אתה מתכוון שאני ארוץ אותה בריצה קלה נכון ? אני לא מסוגל לרוץ בקצב מהיר של 15 קמ"ש לדוגמא לאורך כל הזמן הזה . .

את קצב הריצה אתה תקבע. הרעיון הוא שאתה מתחיל את 45 הדקות בריצה וכשאתה מתעייף אתה עובר להליכה, מתאושש מעט, חוזר לריצה וחוזר חלילה 45 דקות.
אם ברשותך שעון דופק - רוץ עד שאתה מתעייף, בדוק בשעון הדופק באיזה דופק אתה נמצא ועבור להליכה. המשך בהליכה עד שהדופק יורד בכ - 30 - 50 פעימות. כלומר, התאוששות חלקית ואז חזור לריצה עד שתגיע לדופק הגבוה ושוב עבור להליכה.
לשם הדוגמא: תחילת פעילות: בצע חימום בן 7 דקות תנועתיות של מפרקי הגוף ומתיחות קלות. לאחר מכן, פעילות אירובית בת 45 דקות. התחל בריצה קלה והגבר מעט. כאשר אתה מתעייף וקשה לך להמשיך בריצה, בחן את שעון הדופק. נניח שהוא מורה על דופק 160. עבור להליכה עד שהדופק מגיע ל- 110-120. חזור לריצה. כאשר הדופק חוזר ל- 160 עבור שוב להליכה עד לדופק 110-120 וכו'.
לפני הריצה אחת ליומיים בצע תרגילי חיזוק שרירים - שכיבות סמיכה, מתח, בטן, מכרעים וכו'.
הקפד על יום מנוחה בשבוע.
שוב בהצלחה!

אוקיי.
קודם כל אני ילד בן 12 ויחסית לכיתה שלי אני עושה הרבה כושר ורצתי לדעת אם זה יותר מדי או מעט מידי.
אז קודם גל אני עושה כל יום סט על שרירים שונים ביד של משקולות של 1 ק"ג. כל פעם אני מרים 50 פעמים את המשקולות. אני עושה 40 שכיבות שמיכה אולי אפילו 50.
ואני עושה 15 מתח עד למעלה עם הידיים כלפי הגוף שלי ולא הפוך. הפוך זה יותר קל.
האם אני עושה יותר מדי ? אני מקווה שתענו לי מהר ממני יונתן.