צריך קצת (הרבה) עזרה...

חימום מתחיל מחימום כללי, כלומר העלאת דופק וטמפרטורת הגוף. חלק זה 7-12 דקות, תלוי במזג האוויר ובטמפרטורה במקום האימון. ניתן לבצע ריצה קלה ותרגילי תנועה כלליים. החלק השני של החימום הוא חימום ספציפי(כ-5-7 דק') המתייחס לחלק המרכזי באימון (סיבולת, מהירות, כח...) בו מבצעים הגברה הדרגתית של העומס עד לדרגת העומס שבה יתבצע האימון.
בתחילת הפעילות שלב ריצה והליכה כ-30 דקות ותעלה את אחוזי הריצה לפי הרגשתך. בהמשך תעלה בהדרגה את משך הפעילות עד 45 דקות. אימון זה יש לבצע 4-5 פעמים בשבוע.
3 פעמים בשבוע שלב בתחילת האימון (אחרי האימון ולפני הריצה) תרגילי כח בחדר כושר או בשטח (עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, זקפי גב ומכרעים שונים לרגליים).
בכל אימון שלב תרגילי מתיחות בחימום ובהרפייה.
האימון מורכב מ:
א)סוגי תרגילים
ב) סטים (מערכות או סדרות). כלומר כמה פעמים יש לבצע כל תרגיל.
ג) חזרות, כלומר מספר החזרות של של אותה תנועה שיש לבצע באותו סט
ד) מנוחה, כלומר זמן המנוחה בין תרגיל לתרגיל ובין סט לסט.

לדוגמא:התרגיל שכיבות סמיכה.
סטים:3
חזרות: 15
מנוחה: 1 דקה בין סט לסט.

בהצלחה!