שכיבות שמיכה

איך הכי מומלץ לשפר את מספר המקסימום של שכיבות השמיכה , ובכלל איך לשפר גם תרגילי כוח אחרים ? אני צריך תוכנית טובה.. כמה סטים של כמה אחוז מהמקסימום שלי !
אני שמעתי שכדי לשפר הכי טוב צריך לעשות סט של 50 אחוז סט של 75 אחוז ואז סט של 100 אחוז.. וגם מישהו אחר שמבין אמר לי לעשות שבוע ראשון 3 סטים של 40 אחוז , שבוע שני 3 סטים של 45 אחוז שבוע שלישי 3 סטים של 50 אחוז ושבוע רביעי 4 סטים של 50 אחוז , ואז אתה בודק שוב פעם מקסימום ומתחיל מהתחלה !! אז אשמח לחוות דעת מקצועית !