בניית כושר מ0 לקראת צבא

אהלן,
קוראים לי תומר, ואני עומד להתחיל את כיתה י"א.
בעבר הייתי רץ ריצות ארוכות (5.5 ק"מ), סטים וכ"ו וכ"ו, אבל הפסקתי.
עכשיו אני מעוניין להתחיל כבר מתחילת י"א לבנות כושר גופני טוב- כשהשאיפה זה להגיע לשייטת 13, ואני מוכן לעבוד המון בשביל זה.
הסיבה שאני כותב פה- זה כי אני חושש מעומס יתר על הגוף, והייתי שמח אם הייתם יכולים להמליץ לי באיזו תדירות להתחיל- לאיזה מרחק, ותרגילים (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן- ואולי עוד תרגילים).
אני גר ליד שדות- ככה שהריצות שלי לא מתבצעות על מדרכה, אלא על שבילי אבנים.

בנוסף- אשמח אם תגידו לי לאן עליי לשאוף להגיע עד ליום סיירות (כמובן שאם אגיע לשם לא אפסיק, תמיד אשאף להשתפר, אבל איזושהי מטרה עבורי).

נ.ב. אשמח לשפה לא מקצועית, עברתי פה על הפורום והיו לא מעט מושגים שלא הבנתי.