בניית כושר שיא מאפס ולאחר ניתוח

שלום,
אני בן 19 בריא בד''כ .
הייתי עד לפני חצי שנה בשיא כושר אימונים ארוביים ואנארוביים הייתי מתאמן מגיל 17..לפני חצי שנה עברתי פציעה באימון קרב מגע ונקרע לי חלק קטן במיניסקוס
עברתי ניתוח אורטוסקופיה בברך לפני שבועיים ועוד חודש אוכל לחזור לכושר..
לא התאמנתי בצורה מסודרת אף פעם בד''כ הייתי רץ ומוסיף עוד זמן או מגביר מהירות כדיי להקשות
אני אודה לכם ומאד אשמח אם תוכלו לפרט לי איך אני יכול לבנות כושר מרמת 0 תוכנית שתכניס אותי לכושר שיא תוך חצי שנה של אימון...
תודה רבה,