שבר מאמץ

היי
אשמח אקבל מענה על 2 שאלות על שבר מאמץ
אני נמצאת בתנועת "אחריי" שמכינה לכושר קרבי ואני בכיתה יב'.. שנה שעברה היה לי שבר מאמץ קטן בעצם השוק.. נחתי וזה עבר לי.
1. כיצד אפשר להיערך למניעת חזרה של השבר השנה?
אם אעלה את סרגל מאמציי בהדרגתיות בריצות (מה שעשיתי החופש..)
זה בונה לי את העצם יותר טוב?
2. בתנועה יש לנו סדרות בנות יומיים-שלושה שכוללות מסעות עם אלונקה
מבחינת מה שטוב לרגל..
עדיף לי לבוא עם נעלי ספורט, או הרים?