שלום...

לפני כשבוע התחלתי להתאמן לקראת הגיבוש לוחמות שמתקיים עוד חודש.
יש לי כמה שאלות שאני אשמח אם תעזרו לי לענות עליהן:

א. היום עשיתי ריצת 2000 ב13.40 דק'. עד כמה התוצאה שלי עלולה להשתפר אם במשך החודש הזה אני אתאמן במתכונת של 5 ריצות בשבוע (5 קילומטר) + ו2-4 רכיבות על אופניים? אגב, עד כמה רכיבה על אופניים משפרת את הכושר שלי באספקט הזה?

ב. קשה לי מאוד לעשות עליות מתח. האם יש תרגילים שיוכלו לעזור לי לפתח את שרירים דומים, בתור התחלה, עד שאני באמת אוכל לבצע כמה עליות מתח?

ג.עד כמה הפסקת עישון (או לפחות הפחתה של 90% בכמות) עד לגיבוש תעזור בשיפור בההשגים שלי?

ד.איך אני יכולה להקל על כאבים מעל הקרסוליים בעת הליכה נמרצת?

תודה מראש ויום טוב!