מתאמן לגיבוש - מה עושים?

שלום רב, אני בן 19 ובעוד כחודש אני עתיד לעשות גיבוש צנחנים, שמאוד מאוד חשוב לי לעבור אותו.

אני שוקל כשישים קילו, מבנה גוף רזה גובה ממוצע ועיניים חומות :-)
הבעיה שלי היא הזמן הקצר שבו עלי להכנס לכושר - התחלתי לפני שבועיים בתרגול גופני אחרי זמן רב בו לא התאמנתי כלל ובהתחלה היה לי מאוד קשה אבל עכשיו לאט לאט אני מרגיש שאני משתפר. הידע שלי בנושא כושר מאוד בסיסי ולכן אני אשמח אם תוכל לפרט ולהרחיב לי אותו קצת.
מצטער אם זה קצת ארוך, ותודה רבה בכל אופן.
מה שמפחיד אותי בגיבוש זה העובדה שצריך לסחוב שקי חול של 20 קילו על הגב, איזה שרירים צריך לפתח בשביל להקל על זה? יש תרגיל מומלץ?

אז ככה, בגלל שאני לא מכיר הרבה סוגי תרגילים אני עושה ריצות, שכיבות סמיכה, מתח. רכיבה על אופניים וזהו. האמת שמוטיבציה זה לא מה שחסר לי - אני מסוגל להתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן וכו' ואני לא חושש ממאמץ, אבל הבנתי שזה לא בריא להתאמן יותר מדי לפחות בהתחלה.
אני מודע לענין של 3 סטים של 75%, וכמו כן אני משתדל להקפיד על תזונה נכונה.

הנושא של חימום ומתיחות מאוד לא ברור לי - למה צריך לעשות מתיחות?כמה ? מה זה אומר שהשריר תפוס? יותר חשוב אחרי או לפני?

אז ככה - כרגע אני עושה ריצת 2000 כ4 פעמים בשבוע, הייתי רוצה לדעת אם עדיף לנסות לשפר את מהירות הריצה[ כ-8.5 ] או להוסיף מרחק ולעבור ל-3000 וכו'... אמרו לי גם שלרוץ כל יום דופק את הברכיים - האם זה נכון? למה? והאם יש דרך לרוץ באופן בריא יותר [אני יכול לרוץ רק על אספלט]

שכיבות סמיכה אני עושה 40 מקסימום - ושאלה כללית: אפשר לעשות כל יום? האם חשוב בשעה קבועה? אני עושה רק בערב אבל רצוי גם בבוקר וגם בערב אולי? כמה זמן הגוף צריך כדי להתאושש מהפעילות באופן שהשריר לא יפגע ויהיו לי שברי מאמץ וכו'?

לגבי כפיפות בטן אני הייתי מאוד רוצה לעשות אבל הבעיה שאני חושב שאני לא מבצע אותן נכון - כואב לי הגב מאוד אחרי כל אימון [ אני יכול לעשות 30] אם אפשר הצעה לוודא שאני עושה כמו שצריך או שאני אעשה תרגיל אחר לחיזוק שרירי הבטן.

מתח אני עושה 5, לא בשעות קבועות סתם כך כמה פעמים במהלך היום ואני מרגיש שזה משתפר.
אבל הספורט שאני באמת אוהב זה רכיבה על אופניים - איזה שרירים הם מפתחים לי? זה מועיל לריצות?

יש לי עוד הרבה שאלות ושוב סליחה שזה כל כך ארוך - הייתי שמח אם תוכל להפנות אותי למאמרים בנושא כושר בסיסי בעיקר בנוגע למה חשוב לעשות לפני ואחרי וכו'.... תודה רבה אתם עושים ממש עבודת קודש!!

נ.ב. אם יש אתר בנושא חימום ומתיחות שאתה מכיר אני אשמח לשמוע.