עמידה במטרות

קודם כל אני ארשום מה המטרות שלי: (לפי סדר העדיפויות!)
1. שיפור הכושר(כח+סיבולת) הנדרש בשביל קורס מפקדים ולבה"ד 1(מגמת להב)+השלמה חיילית. כמובן כושר כמה שיותר גבוה בהתאם למצבי הנוכחי. (לבר אור,בוחן מסלול,בוחן לורן,בוחן קצין לוחן,ניווטים וכו').

2. שמירה על הכושר הקיים בריצות ארוכות והתקדמות לריצת חצי מרתון

3. כושר טוב לכדורגל,כדורסל וכו'

מצבי הנוכחי:

אני רץ 10 ק"מ ב50 דק' (בממוצע ב12 קמ"ש)
אני רץ 2000 ב8:30 דק'
שכיבות סמיכה אני מצליח לעשות 60 רצופים
בכדורגל ובכדורסל אני מתעייף מאוד מהר
כואב לי מאוד הגוף (בעיקר בכתפיים) לאחר הרמת ציוד כמו אפוד+שכפ"ץ לזמן ממושך.. או תורנות מטבח .

האימונים שאני עושה:
פעם ביומיים 3 סטים של 29 שכיבות סמיכה ברוחב כתפיים עם דקה מנוחה
ריצה פעם בשבוע של 10 ק"מ ב50 דק' (בממוצע ב12 קמ"ש)

ועכשיו לעניין:
1.מה אני צריך לשנות/לעשות בכדי לעמוד במטרות שלי?
צריך לדעתי לחלק את זה לתקופה ראשונה מעכשיו ועד עוד חודש (שאז מתחיל קורס מפקדים) ותקופה שנייה מקורס מפקדים והלאה. זאת בגלל שכשאני אתחיל את הקורסים הללו לא יהיה לי זמן לאימונים אישיים וזה גם יתנגש לי עם האימונים הרבים שעושים שם.
2. בקורסים הללו עושים בעיקר ניווטים,מסעות,מד"סים של 2-5 ק"מ וכו' ואני לא רוצה לאבד את הכושר שבניתי לריצת 10 ק"מ. איך אני יכול לשמור עליו(ואולי אפילו לשפר)?
3.האם כדי להתאמן לבחמ"ס,לורן וכו' עדיף להתאמן עם אפוד ועל ב' מלא או שעדיף להתאמן על אזרחי?

זהו סיימתי את החפירה..תודה מראש למי שיענה!