כמה שאלות לגבי הכושר

אני משאיר כמה שאלות ואשמח לתשובה בנוגע לכל שאלה...
אני בן 18 מטר 67 על 62 קילו בערך...
עשיתי בדיקת כמה פרמטרים של נתוני דופק בעזרת garmin 305 ורציתי להגיד ככה...
דופק שלי במנוחה שאני שוכב יכול להגיע ל55 לפעמים אפילו פחות... (לא אחרי שאני ישן סתם במשך היום אני שוכב כמה דקות ובודק)
ואילו דופק מקסימלי שלי היה שרצתי 8 קילומטר עצרתי ואז נתתי ספרינט והגעתי ל214...
עכשיו רציתי לשאול זה הגיוני 214 ? הדופק אמור להיות 202 לפי הנוסחה הרגילה ...
מה זה אומר אם הדופק מקסימלי שלי הרבה יותר מדופק רגיל ?
בנוסף דופק מנוחה שלי בהחלט יפה אך עם זאת אני לא ממש טוב בריצות כלומר אני עושה למשל 2000 ב8 דקות ... איך זה ייתכן ?

רציתי לשאול מה הדרך הטובה ביותר לשפר סיבולת לב ריאה גם לריצות כמו 2000 ... איך אני אמור לעבוד ?
והאם אופניים הם רעיון גם טוב (כי לפעמים העצמות כואבות מעודף ריצה ) אז חשבתי על אופניים נייחים ...
אשמח לתשובה לכל שאלה ששאלתי תודה רבה לך :)