מערך אימונים למסה ותפריט

היי גל,
בוא נעשה רגע קצת סדר בבלאגן...
לפי הדברים שכתבת אני מבינה שהתאמנת בעבר, נכון? לפני כמה זמן זה היה? ולאורך כמה זמן?
בן כמה אתה?
לא שמעתי על דיאטה "נקייה ומלוכלכת".
מהם הרגלי התזונה שלך כיום?
ומה זה מד BMR? אני חושבת שהתבלבלת קצת... אולי התכוונת לBMI?

כדי שאוכל לענות לך כראוי אני צריכה תשובות לפחות לשאלות האלה,
סה''כ תכנית האימונים נראית טוב,
אבל זה תלוי בעוד גורמים ולכן חשוב שתענה לי על השאלות

בהצלחה

התאמנתי לפני שנתיים למשך חצי שנה בערך.
אני כרגע בן 16,שוקל 74 ובגובה של מטר 78.
כיום הרגלי התזונה שלי לא בדיוק מסודרים,בבוקר בדרך כלל
תה,ב-10 וחצי זוג לחמניות - בדרך כלל עם נקניק או פסטרמה.
בצהריים בדרך כלל משהו חלבי כמו יוגורט עם גרנולה או דגנים
ובערב אורז עם עוף,תפוחי אדמה ובשר-זה הרעיון.
מד BMR - נועד לחשב כמה קלוריות
אדם מוציא ביום.
כשקראתי לגבי תפריט של מסה הבנתי שיש שני דרכים-נקייה - להוסיף למדד
הBMR כ500 כלוריות נוספות ולאכול בדיוק לפי התפריט.
מסה מלוכלכת- להוסיף בין 800 ל-1000 כלוריות והעיקר הוא להגיע לכמות החלבונים
שצריך(2 גרם חלבון לכל קילו).

תודה רבה על העזרה יעל.

היי גל,
עכשיו הבנתי קצת יותר למה התכוונת... BMR = לכמות הקלוריות אותה אנו מוציאים על הליכי הגוף הכללים ( הדברים שנראים לנו בסיסיים ביותר דורשים המון אנרגיה כגון- נשימה, חשיבה וכ'ו) ללא חישוב ההוצאה האנרגטית במהלך אימון. חישוב ההוצאה ("שריפת הקלוריות" תלוי בסוג ובעצימות האימון. אני מציעה שתתחיל להתאמן ואחר כך נתעסק בחישוב המדויק של ההכנסה וההוצאה הקלורית שלך.
מה גם שכדאי שתשפר את התזונה שלך (|כמו שאמרת בעצמך).
בגילך חשוב מאוד להקפיד על תזונה ראויה מאחר והגוף עובר המון שינויים והליכי גדילה.
תתחיל לאט, לאט. קודם כל תכניס ארוחת בוקר טובה יותר, תתחיל בקטן תוספת קטנה ליד התה שאתה שותה. אחר כך נתקדם. אין טעם לעשות שינוי קיצוני מעט, חשוב להתחיל בהדרגה כדי שתוכל להתמיד ולאמץ את השינוי כאורך חיים.
בעניין האימון עצמו. מאחר והתאמנת לפני הרבה זמן כדאי להתחיל במספר חזרות גדול יותר לפחות בשבועיים שלושה הראשונים, 15-20 חזרות לכל תרגיל עם משקל נמוך יחסית כדי להכין את הגוף כראוי. לא יותר מפעמיים בשבוע. התרגילים עצמם נשמעים בסדר גמור, אבל חשוב שתבצע אותם ליד מדריך כדי לוודא שאתה לא עושה טעויות שעלולות לגרום לפציעות גם אם בשלב מאוחר יותר.
בהצלחה

תודה רבה על הכל,אני יחל ליישם הכל ממחר כבר.
בפורום של תזונת ספורט לצערי לא עונים,האם את יכולה
להמליץ לי מה לאכול עם התה של הבוקר?בעצם את השלבים שאת
חושבת שכדאי שאני יעשה ואילו מאכלים מומלצים.
תודה רבה לך יעל!

היי גל, קודם כל כל הכבוד לך על הרצינות והמוטיבציה, אין לי ספק שתצליח.
בעניין התזונה- אני לא תזונאית ולכן כל מה שאוכל להגיד לך הוא בגדר המלצה בלבד ומהידע הבסיסי שיש לי בנושא, זה מספיק טוב להתחלה אבל חשוב שתדע שכל תפריט מותאם אישית לכל אדם.
בתור התחלה המטרה שלך צריכה להיות אכילת ארוחות מסודרות וקבועות. כרגע אם אני לא טועה אתה אוכל שלוש ארוחות פחות או יותר, שזה בסדר, התחלה טובה. כדי לשפר את זה תוסיף ליד התה שלך כל מה שעולה בדעתך- (תפוח, עוגיה, פרוסה וכ'ו), אם קשה לך לאכול בבוקר אתה בהחלט יכול לאכול עוגיה קטנה ליד התה כדי להרגיל את הגוף לארוחה בבוקר, אחרי מספר שבועות תחליף את העוגיה במשהו בריא יותר, אבל כרגע מה שחשוב זה להתרגל לכמות וסדר מסויים של ארוחות ביום. נסה להוסיף עוד משהו קטן בין ארוחת הבוקר לצהריים (יכול להיות חטיף אנרגיה/ פרי/כריך). היעד שלך בשבועות הקרובים הוא לאכול ארבע ארוחות ביום. ברגע שתתרגל לזה ניתן יהיה לשנות את התפריט לבריא ומזין יותר. אל תשכח לאכול משהו קטן לפני אימון, וארוחה מזינה אחריו.
אשמח לשמוע איך הולך ,
בהצלחה

קודם כל תודה רבה על העידוד והמחמאות.
שאלתי בפורום של תזונת כושר לפני שבוע בערך כדי לקבל עזרה מקצועית
בנושא התזונה אבל לצערי לא ענו,אפשר להסתדר בינתיים ומאוחר יותר
אלך לתזונאית ונרכיב תפריט.
בנוגע לארוחת הבוקר-התחלתי לאכול יוגורט עם דגני ברנפלקס(דגנים מלאים) כי התה
לא ממש היה לטעמי בכל מקרה ואני ינסה להכניס גם פרי בין הבוקר לצהריים ולאט
לאט לקבוע זמנים לארוחות ולא לפספס שום ארוחה.
תודה על על העזרה יעל,אני אעדכן אותך בעוד חודש איך הולך,יום נעים!