שאלה בקשר לשרירים תפוסים וגמישות...

שלום, אני רוקדת 3 פעמים בשבוע ועכשיו המורה שלי העלה מאוד את הרמה כך שהכמעט שפגט שהיה לי לפני כן ממש לא מספיק לרמה ורמת החימום והשיעור מאוד גבוהה כך שהיו כבר שני שיעורים שאחריהם מאוד כאבו לי ונתפסו לי השרירים (בעיקר ברגליים אבל גם הידיים קצת נתפסו לי..) רציתי לדעת אם כדאי בשביל לשפר את הגמישות לעבוד על זה כל יום? וכמה זמן מומלץ? ומה לעשות למשל כמו שעכשיו ממש כואב לי ללכת.. לעשות דווקא מתיחות כדי לשחרר, למרות שכואב? או לחכות את היומיים 3 שלוקח להם להשתחרר לבד? (כי מה שקורה זה שאני מחכה שישתחררו וזה קורה רק לקראת השיעור שבו שוב אני עושה מעבר ליכולת שלי..) הכוונה לא רק שנתפסים לי השרירים בגלל תרגילי גמישות, אלא גם שרירים שמפעילים חזק (נניח שעושים דוולופה, כלומר משאירים את הרגל גבוה..)
תודה