ריצה

הי ברק. מחר יש לי תחרות ריצה של שלושה קילומטרים, אני בכושר מצוין אך כמובן שטיפים יעזרו. אפילו שרכשתי בשנה האחרונה טיפים רבים שיעזרו לי למנוע כאבים בצד וכו' אני מעוניין לקבל כמה שיותר טיפים יעילים שיעזרו לי במהלך הריצה. דבר שני, אני מאוד רוצה להתחיל להתאמן לטריאתלונים. אני שוחה שלוש פעמים בשבוע (שעה כל פעם), רצים שלוש פעמים בשבוע4.5-6 קילומטר בין10-13 קמ"ש כל פעם). אני כמעט ולא רוכב על אופניים. האם אתה יכול לעזור לי לבנות תוכנית כדי שאני אוכל להתחיל להתאמן לטריאתלונים? אני בן 14 וחצי, שוקל 50 קילו, גובה 1.64. למיקצה בטריאתלון לגיל שלי שוחים 500 מ', רוכבים 12 ק"מ ורצים 3 ק"מ. תודה רבה לכל מי שיעזור לי! יוני.