אימוני כושר בבית

שלום, אני בן 14, הגובה שלי הוא 1.80 מטר, המשקל שלי הוא 52 קילוגרם. אני מתאמן בכדורסל 4 פעמים בשבוע, כל פעם שעה וחצי, כל יום אני הולך לבית הספר ברגל וחוזר הביתה ברגל שזה בסך הכל 2 ק"מ. אני ילד די רזה, ואני רוצה לשנות את זה, גם בגלל הכדורסל אני די חלש, ובכדורסל צריך להיות נורא פיזיים. אני מבקש תכנית לשיפור הכושר (סיבולת לב ריאה) אני מתעייפ מהר יותר מהחברים שלי בספורט, ואימון לפיתוח השרירים ברגלים בבטן בידיים כתפיים חזה- אם אפשר בבקשה תרגילים צפצפים עם דוגמות. (אני יכול לקנות משקולות אם צריך) איזה אוכל אני צריך לאכול? וכמה אני צריך לאכול? והאם המשקולות לא יזיקו לי? ברק ראיתי אותך עובד ב"לרדת בגדול" וראיתי שעשית עבודה טובה, אני מקווה שתוכל לעזור גם לי, ואם זה מישהו אחר אז אני סומך גם עליך תודה רבה.