בניית שרירי בטן(ריבועים)ופיתוח חזה

שלום, קוראים לי מתן , אני בן 14 וארבעה חודשים ,גובה 1.66 מ' שוקל 47 . רציתי לדעת מה הדרך הכי טובה לפתח שרירי בטן (לא בצורה מוגזמת). אני אומנם רזה, אבל כל דבר קטן שאני אוכל גורם לבטן שלי להתנפח ורק אחרי כמה שעות היא חוזרת למצב ה"רזה" שלה (וזה בתנאי שלא אכלתי משו נוסף) אפילו אם אני שותה שוקו על הבוקר הבטן שלי איכשהו מתנפחת ... בנוסף רציתי לדעת איך מומלץ לי לפתח את שרירי החזה כי פשוט רואים את העצמות... בתודה מתן.