המשך-לא היה מקום

יום ה' : חימום ומתיחות(מס' דקות) גב: מתח 35 חזרות בכמה שפחת סטים , *שכיבות סמיכה כריש-35 חזרות בכמה שפחות סטים, *תופס ביד משקולת של 10 ק"ג -מכופף מעט ברכיים,מצמיד שכמות וכל פעם יש אחרת ומושך מקדימה אל שריר הכנף. 3X10 כל יד , לגב התחתון- כריש על הבטן –שתי ידיים 2X15, כל צד 2X10. יד אחורית: שכיבות סמיכה יהלום 45 חזרות בכמה שפחות סטים , ג'קסונים 45 חזרות בכמה שפחות סטים . בטן:כמו בימים א' ו ג'.
שאלותיי הם:
1. מה דעתך על התכנית?מה אפשר לשפר ו/ או לשנות.
2. כפי שכתבתי יש לי מסלול ריצה של 1.5 ק"מ בערך – כיצד אוכל לשלב אותו במהלך השבוע?
3. מתי אוכל לערוך אימוני כדורסל מבחינת מנוחת השרירים וכו'(אני מתאמן במגרש שכונתי)?
4. הורדתי מתרגיל החזה העליון שכיבות סמיכה רגליים עם המיטה מה אוכל לעשות במקום(נאמר לי כי זה מסוכן) ?
תודה רבה רבה!זה חשוב לי מאוד .