שלום...עזרה בבקשה

אני בן 15 . 170 ס"מ. 62-64 ק"ג .
משחק כדורסל.התחילו כבר האימונים לעונה הבאה.3 אימונים + משחק.
רוצה לשלב גם אימוני כוח במהלכה,חשוב מאוד וגם התאמני בשנה ומעלה האחרונות בבית כל פעם שעה בערך...כי היה לי יותר זמן,וכי היו פחות אימונים.הגעתי לכתה י', לימודים חשובים לי מאוד.אבל גם הבריאות הגופנית לא פחות..לאחר מספר פעמים ששאלתי פה בפורומים הגעתי למצב כזה.
3 אימוני כוח על משקל גוף,+ חגורת בטן של 2 וחצי ק"ג שיקשו על ביצוע התרגילים-40-50 דקות בכל פעם.
אמרו לי שלמשחק הכדורסל עדיף אימונים עם תרגילים מורכבים,כך יחזקו יותר.זוהי התכנית:
החימום הוא לשרירים המופעלים.
יום שני + שישי(האפשרות השנייה בהתאמה ליום שישי)
חימום,מתיחות.
-מתח-3*מקסימום חזרות
-גב תחתון על הרצפה-2*25/יד אחת לרגל נגדית-2*15 כל צד
-שכיבות סמיכה על סטנדים- 3*מקסימום חזרות(האם מסוכן?)
-קפיץ ללא משקל/ספוג לחיזוק הירכיים זה נקרא רק כתרגיל לחזה(שניהם נמכרים בחנויות לציוד ספורט כמחזקים וכו')-2*20
-שריר תאומים על מדרגה,רגל אחד,שתי רגליים/עקב על מדרגה לשוקיים- 3*15
-שכיבות סמיכה שיפוע חיובי לחיזוק הכתפיים- 2*מקסימום חזרות
-בטן:בכל יום אימון 3 תרגילים
כפיפות רגילות-2*30,ספת כפיפות בטן 2*20,גלגלת -2*20,אלכסונים ל2 הצדדים-2*20,

יום רביעי:
חימום,מתיחות
-מתח-לחיזוק הדו ראשי-כף יד לכיוון הפנים-4*מקסימום חזרות
-קפיץ ללא משקל-3*15 כל יד
-שכיבות סמיכה יהלום 2*מקסימום חזרות
-ג'קסונים-ידיים על ספת כפיפות בטן רגליים על מיטה-2*מקסימום חזרות
-בטן:
אלכסונים-25 חזרות בכל צד
ידיים על מתח והרמת בירכיים 2*15
גלגלת 2*20.

המון המון תודה. פעילות גופנית חשובה לי,אך גם כיצד לעשות אותה ...חשוב מאוד.
תודה לך..