שחרור צוואר תפוס

היום בבוקר עשיתי איזו שטות כאשר ניסיתי לפתוח בכוח צנצנת דבש והפעלתי את כל הכוח, דבר שהיה כרוך במאמץ רב ובסופו של דבר הגעתי למצב של צוור תפוס + כאב בכתף.
בינתיים ניסיתי לעשות תרגילים לשחרור כמו סיבובי הצוואר לצדדים, סיבובי כתפיים לפנים ולאחור ולרגעים נראה היה שההרגשה השתפרה אבל הצוואר עדיין תפוס.

יש תרגילים שאפשר לעשות במסגרת העבודה במשרד? (אני מתכוונת ללכת גם לשחות בערב ומאמינה שזה ישפר את ההרגשה אבל עד אז היום עוד ארוך, לכן אני שואלת אם יש משהו שאפשר לעשות בינתיים, כשאני בעבודה במשרד).
תודה