היי, עזרה בבקשה!!!

אז ככה יש לי בעיה של כאבים חזקים בעורף ובעמוד השידרה למעלה
הכאבים מגיעים אחרי הליכה של חצי שעה בערך.
אני רוצה להבין למה זה כואב לי, מעמידה לא נכונה או מנעליים לא טובות?
או שמא יש לי איזה משהו???
אמרו לי לעשות - תרגיל חתירה בשכיבת אפיים
אבל לא הבנתי איך זה הולך, אם תוכלו להסביר לי או להביא לי קישור ששם ינחה אותי לתרגיל
מפני שחיפשתי ולא מצאתי אף אתר.
ואם יש לכם גם תרגילים מיוחדים בשבילי לבעיות גב למעלה


תודה מראש, יום טוב!