כאבי גב תחתון ואי יכולת לישון על הג

שלום וחג שמח.

אני בת 40. סובלת כבר כמה שנים מכאב בגב התחתון. אני שנה וחודשיים אחרי לידה והכאבים הוחמרו עד כדי כך שאני לא יכולה לישון על הגב. אם אני ישנה על הגב (זה קורה שלא בשליטתי כמובן) הוא נתפס לי/נוקשה ואני לא מצליחה לזוז. רק אם אני מצליחה לגלגל את עצמי לישכב על אחד הצדדים - הוא משתחרר אבל אני קמה בבוקר עם גב נוקשה ונוטה להיתפס.
אורטופד שלל בעיה בשלד ואמר שאני צריכה לחזק את השרירים.

האם תוכלו בבקשה להמליץ לי על תרגילים שאוכל במיידי להתחיל לעשות כדי לשפר את איכות החיים? אני מאוד סובלת מהבעיה. מעבר לכך, על מה תמליצו כדי לפתור אותה באופן סופי?