לחץ בצוואר עקב עבודה מול מחשב

שלום, אני בן 25 בריא בד"כ.
מזה כשנתיים אני עובד שעות רבות מול מחשב, כ-12 שעות ביום בממוצע.
לפני כשלושה חודשים נתפס לי הצוואר וסבלתי מכאבים חזקים מאד במשך 3 ימים, לאחר מכן חלה הפוגה בכאבים ורק לאחר כשבועיים הרגשתי שזה עבר. אך מאז אני מרגיש שיש לחץ מציק על העורף שמקרין מידי פעם גם לאזור השכמות ולשרירי הטרפז. תחושה שכאילו הראש כבד מידי בשביל הצוואר ושרירי הצוואר מתאמצים מידי, בד"כ כלל הלחץ מתרכז בחלק התחתון של העורף כמו שסימנתי בצבע סגול בתמונה. כמו כן יש צליל של חיכוך בין חוליות הצוואר כאשר אני מסובב את הראש מצד לצד.
יש לציין שבשנתיים האחרונות אני פחות פעיל גופנית מבעבר. איך כדאי לי לפעול?
(צבע סגול מסמן את האזור הכי בעייתי וצבע ירוק את האזור של ההקרנות)
תודה רבה.