סדק בצלעות - איזו פעילות מותר לעשות

שלום.
לפני כחודש קיבלתי מכה חזקה בצד ימין האמצעי של הגב, וחטפתי סדק בצלעות.
אני נוהג להתאמן בחדר כושר עקב בעיית בלט דיסק בגב תחתון - וחוסק פעילות מגביר לי את הכאבים.
כ-3 שבועות לא עשיתי פעילות עקב הסדק, לאחר מכן (וכנראה מוקדם מידי) התחלתי להתאמן מספר פעמים, וזה הגביר לי את הרגישות והכאבים של הסדק.
(חשים במיוחד בכאבים בנשימה עמוקה, עיטוש ושיעול, ובהרמת היד)
הייתי אצל אורטופד, הוא אמר לי שזו היתה טעות להתחיל אימון מלא לאחר 3 שבועות, ושאני צריך להיזהר עכשיו חודשיים, ולהתחיל את הספירה מחדש.

1. האם אני צריך להימנע מכל פעילות ? אם כן - לכמה זמן?
2. האם הליכה בהליכון / אופני כושר בישיבה מותרת? (פעילות לחלק התחתון)
3. האם להיזהר מנשימות עמוקות או מהרמת יד כדי לא לפגוע בהחלמה?

תודה רבה
ארז