החלמה מדלקת בכתף

שלום לכולם, לפני כחודש וחצי התחלתי להרגיש במהלך האימונים כאב שלא ייחסתי לו חשיבות עד שלאחר אחד האימונים כבר לא יכלתי להרים את היד. הלכתי לאורטופד, נאמר לי שזו דלקת ונתנו לי כדורי ארקוקסיה. התאמנתי באופן נמוך יותר ובמשקלים נמוכים בהרבה וזה לא עבר, הלכתי לאולטראסאונד בו נאמר לי שזהו לא קרע אלא רק דלקת מסוג tendinitis - הגיד שמחבר בין הכתף לבייספס. מהממצאים - גיד הבייספס הארוך, תקין והמשכי, הודגם נוזל בכמות בינונית במעטפת עם הסתיידויות קטנות באיזור. נאמר לי לנוח כחודש ולקחת איבופן לעוד כ15 ימים. אתמול הלכתי להתאמן לאחר כחודש ועדיין הרגשתי את הכאב, גם כשהרמתי חצי ממה שאני מרים בדרך כלל. יש למישהו הצעות? עוד זמן מנוחה? (עשיתי כבר כמה תרגילי פיזיותרפיה, הצמדתי קרח וכל השאר) תרגילים מיוחדים? איך לעזאזל אני נפטר מהדלקת המרגיזה הזאת, ומתי לדעתכם ובאילו תנאים עליי לחזור להתאמן? (יש לציין שאני מתאמן בקביעות כבר שנה וזוהי הפציעה הראשונה שלי).