דלקת / מתיחה בגיד בברך

שלום,

אני סובל מכאבים בצד הימני קיצוני של הברך מזה מספר חודשים, כאשר הכאבים מופיעים אך ורק בזמן הליכה. הרופא אבחן את מקור הכאב בתור דלקת בגיד, או מתיחה בגיד (לא בוצע שום צילום) והפנה אותי לפיזיותרפיה. יש לציין כי נהגתי לרוץ עד לתחילת הפציעה, וכמו כן לא סבלתי מחבלות בברך.בשבועיים האחרונים התחלתי ללכת עם רצועה אלסטית תומכת אשר הפחיתה משמעותית את הכאב.

השאלות שלי הן:
1. מכיוון שיש עוד זמן רב עד תור הפיזיותרפיה שלי, אילו תרגילים אני יכול לבצע עצמאית עד אז?
2. מתי אני יכול לחזור לפעילות גופנית, ואם כן אז איזו? (ריצה? אופניים? שחיה? מכשיר כושר אליפטי וכד')
3. ממה יכולה להיגרם המתיחה/דלקת ומה אני יכול לעשות כדי למנוע ממנה להישנות?

תודה רבה,
גבי