קרע רצועה כתף

שלום רב,
אני בן 31 , מתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע, מצב בריאות תקין.
לפני שבועיים התחילה לכאוב לי הכתף. הכאב התפשט לכל יד שמאל.
קבעתי תור לאורטופד. בצילום לא נראה כלום, היה חשש לדלקת. טופלתי באטופן. זה לא עזר והמשיך לכאוב לי. כרגה הופניתי לאולטראסאונד עם חשש לקרע רצועה.
רוב היום אני שוכח שהיד שלי חלשה יותר וזה מתחיל להציק אחרי מאמץ. כמובן שאת חדר הכושר הקפאתי.
שאלה:
במידה וזה קרע? כמה זמן החלמה ייקח (בעיקר מתי אוכל לחזור להתאמן?)
איזו פעילות ספורטיבית אני יכול לעשות מבלי לפגוע בעצמי עוד.

מודה מראש :)