פחמימות (או סוכרים) הן קבוצת תרכובות אורגניות שהמולקולות שלהן מכילות אטומים של פחמן, מימן וחמצן. מבחינה כימית המונחים פחמימה וסוכר זהים: אלו שני שמות שונים לאותן התרכובות. למרות זאת, נהוג לכנות רק את הפחמימות הפשוטות והקטנות יותר סוכרים. לפי הגדרה זו הפחמימות שלא נחשבות לסוכרים הן תאית, עמילן, גליקוגן ונגזרותיהן, מולקולות ענק המורכבות מאלפי יחידות של הסוכר הפשוט גלוקוז.

פחמימות מספקות גלוקוז החיוני לפעילותו של השריר ומספקות לגוף ויטמינים כמו תיאמין (B1), ריבופלאבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פולית (B9), מינרלים כמו ברזל, כרום, מגנזיום וזרחן ורכיבי תזונה צמחיים המגוננים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים. הן מופקדות על מספר תפקידים בעלי חשיבות עליונה:

הפקת אנרגיה בתא. האנרגיה מופקת מפירוק גלוקוז, תהליך שתחילתו מכונה גליקוליזה.
בנייה. מבנים פיזיים רבים, בעולם הצומח במיוחד, עשויים פחמימות (בעיקר תאית ועמילן).
זיהוי תאים. פחמימות נמצאות על-גבי הקרום החיצוני של רוב התאים ומאפשרות זיהוי של התא.
הסוכר מרכיב את הנוקלאוטידים, קבוצת תרכובות אורגניות שתפקידן העיקרי הוא בבניין החומר התורשתי המצוי בכל תא ותא - חומצות הגרעין DNA ו-RNA.

סוגי פחמימות

הפחמימות הפשוטות ביותר הן חד-סוכרים: סוכרים שלא ניתן לפרק לסוכרים קטנים יותר. אלו הם אבני הבניין של כל הפחמימות. דו-סוכרים מורכבים משתי יחידות של חד-סוכרים, אוליגו-סוכרים מורכבים מ- 3-6 יחידות חד-סוכרים, ואילו רב-סוכרים מורכב מאלפי חד-סוכרים. חד-סוכרים נקראים גם סוכרים פשוטים, ואילו הסוכרים שמורכבים מכמה יחידות של חד-סוכרים מכונים סוכרים מורכבים.

חד-סוכרים מוגדרים כפחמימות פשוטות. הם מתפרקים בגוף במהירות ויוצרים עליות וירידות חדות ברמות הסוכר בדם בעת התפרקותם. יש להם מבנה גמישי, הם מתוקים ומסיסים במים. שלושת חד-הסוכרים המשפיעים תזונתית על גוף האדם הם גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז.
גלוקוז הינו סוכר הענבים והנפוץ ביותר מבין החד-סוכרים. גלוקוז מהווה אבן בניין לדו-סוכרים ולרב-סוכרים, והוא מקור אנרגיה עיקרי לצמחים, לגוף האדם ולמרבית בעלי החיים. גלוקוז מספק אנרגיה לשרירים ולתאים שומניים, כאשר הגוף מנצל את אנרגיית הגלוקוז בעזרת חמצונו. חוסר בגלוקוז למוח עלול לגרום לאובדן הכרה ואף למקרי מוות. עם זאת, עודף גלוקוז בדם מסוכן אף הוא ואינו בריא לגוף. גלוקוז מצוי בדבש, בפירות שונים, בתאנים, בתמרים ובעיקר בענבים.
גלקטוז לא מצוי בטבע כחד-סוכר, הוא מהווה מרכיב של סוכר החלב (לקטוז), יחד עם הגלוקוז.
פרוקטוז (סוכר הפירות) הוא המתוק מבין החד-סוכרים, ומצוי בדבש, פירות, ירקות וצוף פרחים. הוא נספג בגוף כפרוקטוז אך מתפרק לגלוקוז.

דו-סוכרים מוגדרים גם הם כפחמימות פשוטות. הדו-סוכרים מסיסים במים ולכולם יש טעם מתוק. שלושת הדו סוכרים בעלי החשיבות התזונתית הם סוכרוז, מלטוז ולקטוז.
סוכרוז, דו-הסוכר הנפוץ ביותר, מופק מקנה סוכר וסלק סוכר ונוצר מחיבור של גלוקוז ופרוקטוז. סוכרוז מזרז הפרשת אינסולין מהלבלב, דבר הגורם להשמנה.
מלטוז מצוי בזרעים נובטים מסויימים, ומורכב משתי מולקולות של גלוקוז, ולכן נקרא גם דו-גלוקוז. מלטוז מתפרק בגוף לגלוקוז.
לקטוז, סוכר החלב, נוצר מחיבור של גלוקוז וגלקטוז. רק בלוטת החלב של היונקים מסוגלת לייצרו.

רב-סוכרים מוגדרים כפחמימות מורכבות. הם מורכבים ממספר רב של מולקולות חד סוכר, אינם מסיסים במים ולרוב אינם מתוקים כמו החד והדו-סוכרים.
הרב סוכרים העיקריים הם העמילן, הגליקוגן והתאית/סובין.
עמילן מורכב מיחידות חוזרות של גלוקוז ומרכיביו העיקריים הם העמילופקטין והמילוז. הוא משמש כחומר תשמורת, כמקור אנרגיה בשעת צורך ומצוי בעיקר בפירות, זרעים, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות, דגנים, חיטה ותירס. עודף עמילן עלול לגרום להצטברות שומן בגוף, ואילו חוסר בעמילן גורם לגוף לפרק את חלבוני המזון על מנת לספק לעצמו את האנרגיה הדרושה, דבר העלול לגרום לדלדול שרירים.
הגליקוגן משמש כחומר תשמורת של בעלי החיים והפטריות. הוא מצוי בעיקר בכבד ובשרירים ומשמש כמחסן אנרגיה לשרירים. אי תקינות תהליך קליטת הגליקוגן בגוף עלולה לגרום לסוכרת.
התאית מהווה מרכיב עיקרי של דופן התא הצמחי. גוף האדם אינו מסוגל לעכל תאית במלואה, אולם חלקה מתפרק במעיים על ידי פעולות של בקטריות. היא נחוצה לגוף האדם בכמות מספקת, לשם מניעת עצירויות ושילשולים, ומצויה בעיקר בירקות ירוקים כמו חסה, כרוב ומלפפון.

פחמימות פשוטות מול פחמימות מורכבות

לסוג הפחמימות שאנו צורכים יש השפעה לא פחות דרמטית מאשר לכמות הכוללת שלהן. מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות הנמצאות בפירות, קטניות, סיבים תזונתיים ובדגנים מלאים, כגון חיטה מלאה, אורז מלא, שיפון מלא, שיבולת שועל מלאה ועוד, על פני פחמימות "ריקות" הנמצאות בממתקים, קמח לבן, סוכר לבן ומוצריהם. פחמימות ריקות אינן מספקות את אבות המזון וויטמינים ומינרלים, תפריט עשיר בפחמימות פשוטות מגביר ייצור שומנים בדם ויוצר קרקע טובה להתרבות חיידקים, פגיעה במעיים, בחניכיים ובשיניים.

בנוסף, אכילת פחמימות ריקות מגבירה מצב של אי סבילות לגלוקוז, שהוא שלב מקדים להתפתחות סוכרת מבוגרים, וכן הן מורידות את רמת סוכר בדם ולכן גורמות לעייפות, חולשה וכאבי ראש. לעומת זאת, פחמימות מורכבות מכילות סיבים תזונתיים וגורמות לעיכול איטי ושחרור סוכר איטי לדם, הן סופחות נוזלים ועוזרות לניקוי מערכת העיכול ומשמשות ליצירת אנרגיה בגוף ופחות נאגרות כשומן.

דירוג מזונות

אינדקס גליקמי הינו מדד לדירוג מזונות שמכילים פחמימות, על פי הרמה שאליה הם מעלים את הסוכר בדם בשעתיים שלאחר אכילתם. מזון שמתעכל במהירות גורם לעלייה מואצת ברמת הגלוקוז בדם, והגוף נאלץ להפריש כמויות גדולות של אינסולין כדי להוריד אותו. ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון גבוה יותר - כך הוא נחשב מזיק יותר, ומומלץ פחות לאנשים שסובלים מסוכרת, מעודף משקל ומיתר שומנים בדם.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: שתיה מתוקה, סוכר וממתקים, קמח לבן ומוצריו (פיתות, חלות, סופגניות, עוגות קרואסונים וכו'), קורנפלקס רגיל ומתוק ותפוחי אדמה. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: גריסים, בורגול, בטטה, אפונה ירוקה, אורז מלא, קוואקר, דגני בוקר מועשרים בסיבים, פסטה מחיטת דורום ותירס. גם מרבית הפירות (פרט לאבטיח, תמרים ופירות יבשים) ומוצרי חלב.

האינדקס הגליקמי של אורז לבן הוא 126; של לחם לבן - 100; של פיתה - 82; של גלידה דלת שומן - 71; של בטטה אפויה - 60; של תפוח עץ - 54; של משמש - 44; ושל יוגורט דל-שומן - 20.

הנוכחות של מרכיבי מזון אחרים (החלבונים, השומנים והסיבים) משפיעה על האינדקס הגליקמי, היות שהם מאטים את קצב ספיגת הסוכר ולכן מקטינים אותו. האינדקס הגליקמי של תפוח אדמה, לדוגמה, יהיה נמוך יותר אם נאכל אותו עם ירקות ומנה בשרית.

דיאטת פחמימות

דיאטה שבה 60-65% מהקלוריות מקורן בפחמימות, ובמסגרתה יש לאכול כל 3-4 שעות ארוחה קטנה המכילה פחמימות מורכבות, גם כאשר לא חשים רעב. דיאטת פחמימות מבוססת על אכילת כריכים מלחם קל במילויים כמו חומוס, טחינה, אבוקדו, גבינות דלות שומן, ביצה, טונה או פסטרמה ועל אכילת ירקות ללא הגבלה.

כמו כן במהלך דיאטת זו מומלץ לשתות לפחות שמונה כוסות נוזלים ביום, הכוללות מים, משקאות דיאטטיים, קפה ותה. היות והיא מוגבלת בקלוריות ולא מאוד מגוונת, אצל חלק מהאוכלוסיה עשויים להיווצר חסרים בברזל, ויטמין B12, סידן ועוד, מה שיצריך נטילת תוספי תזונה.

דיאטת פחמימות מבוססת על כך שאם נאכל כמויות קטנות של פחמימות לעתים תכופות נשמור על רמות קבועות של אינסולין וסרוטונין בדם. רמה קבועה של אינסולין וסרוטונין בדם תבטיח תחושת השובע למשך מספר שעות, ירידה בתשוקה למאכלים מתוקים ושיפור במצב הרוח.

הניסיון המחקרי מעלה כי לדיאטת הפחמימות יתרונות משמעותיים בשיפור הבריאות. ניסויים שונים נערכו במטרה לבחון את השפעת דיאטת הלחם והפחמימות על מדדים שונים של הגוף, כגון דלקות כרוניות, הנחשבות כיום כגורם הסיכון המשמעותי ביותר למחלות לב. הניסויים הראו כי יש חשיבות לבחירת המזון ושיטת הדיאטה הן גם לטווח הארוך, אך בעיקר לטווח הקצר. בנוסף, קבעו הניסויים כי לדיאטת הלחם והפחמימות יתרונות משמעותיים המסייעים להורדת גורמי הדלקת ולמניעת מחלות לב.

פחמימות אינן גורמות להשמנה

פחמימות גורמות להפרשתו של ההורמון אינסולין מהלבלב, הורמון חשוב ביותר שמשחרר את "הנעילה" מהתאים ומאפשר את כניסתם של חומרי הזנה אל תוך השריר. בהיותו הורמון אנאבולי, האינסולין מסייע לכניסתן של החומצות האמיניות אל תוך תאי השריר ותורם בכך לתהליכי השיקום והבנייה מחדש של רקמות החלבון שניזוקו בזמן מאמץ.

למרות שהאינסולין מסייע באגירת הקלוריות העודפות ובאחסונן בתאי השומן, הוא אינו מעודד צבירת משקל. האינסולין לא יגרום להפיכתן של הפחמימות לשומן כל עוד הן מהוות דלק מועדף בזמן מאמץ או כאשר יש צורך לטעון מחדש את מאגריהן (גליקוגן הכבד והשרירים). רק עודפי קלוריות, בין אם מקורם בשומן, בפחמימות או בחלבון, יגרמו להשמנה ולעלייה במשקל.

התמכרות לפחמימות

התופעה של התמכרות לפחמימות מתייחסת לאנשים שמעדיפים פחמימות ומתוקים על פני כל מזון אחר, אך לרוע המזל, אכילת פחמימות מגבירה את תאבונם וגורמת לרעב ולאכילה נוספת. אנשים המכורים לפחמימות יכולים לא לאכול דבר עד הצהריים, אך אם יאכלו עוגיה קטנה בבוקר או כריך, הם ירגישו רעב במשך כל היום.

ההסבר המדעי לתופעה הוא הפרשת יתר של אינסולין לדם בעקבות אכילת פחמימות. אנשים אלה מסתובבים רוב הזמן עם רמות גבוהות מאוד של אינסולין בדם (היפראינסולינמיה) אבל גופם אינו מגיב לאינסולין כמו שצריך, הוא עמיד בפניו ולכן מפריש עוד ועוד ממנו. היפראינסולינמיה גורמת לרעב מוגבר, תשוקה ספציפית לפחמימות ומתוקים. בנוסף, היא גורמת לבניה של רקמת שומן ומקשה על פירוק השומן והפחתת המשקל.

התופעה שכיחה מאוד בקרב אנשים עם השמנה באזור הבטן (הקף מתנים רחב) ולעיתים קרובות מלווה ברמה גבוהה של שומנים בדם (טריגליצרידים), "כולסטרול טוב" נמוך מדי ויתר לחץ דם. במקרה זה ההשמנה היא גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם.

פחמימות וכושר גופני

פחמימות תורמות את התרומה המשמעותית ביותר מבין אבות המזון לשיפור יכולת הביצוע, ויש להן תפקיד חשוב בפעילות גופנית. כמעט כל עיסוק בפעילות ספורטיבית המתבצעת בעצימות בינונית-גבוהה מושתת על תרומתן האנרגטית של הפחמימות.
פחמימות מהוות את מקור הדלק המועדף על השריר הפעיל.
הן מספקות יותר אנרגיה ליחידת זמן בהשוואה למה שניתן להפיק משומן או מחלבון.
פחמימות מספקות אנרגיה לשריר הפעיל בקצב מהיר יותר מזה המסופק באמצעות החלבון או השומן.
הן הדלק היחיד שניתן להפיק ממנו אנרגיה ללא נוכחות חמצן (פעילות אנאירובית).
ללא תרומתן של הפחמימות לא יוכלו ספורטאים לבצע מאמצים הדורשים אספקת חמצן בקצב מהיר לשרירים, כגון יציאה להתקפה מתפרצת בכדורסל, מהלך התקפי ארוך בכדורגל, ריצה תחרותית למרחק 10 ק"מ, שיעור קיק-בוקס או אימון שחייה מפרך.

כמעט כל עיסוק בפעילות ספורטיבית המתבצעת בעצימות בינונית-גבוהה מושתת על תרומתן האנרגטית של הפחמימות. אכילת פחמימות לפני ובמהלך אימון חיונית לשמירה על רמת גלוקוז יציבה, על מנת למנוע ירידה מוקדמת בביצוע בזמן האימון. אכילת פחמימות חשובה גם לאחר אימון, שכן אלו מחדשות את מאגרי הגליקוגן, שהוא המאגר המיידי של גלוקוז בשריר ובכבד, ובכך מחזירות את הספורטאי ליכולת הקודמת.

חשוב להבחין מה אוכלים מתי: לפני האימון יש לבחור פחמימות מורכבות, כמו לחם ודגנים המתפרקים לאט ושומרים על רמות גלוקוז קבועות, ואילו אחרי האימון יש לבחור פחמימות פשוטות או סוכרים, כמו מיצי פירות המעלים במהירות את רמות הסוכר.

לפני אימון מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (ציון נמוך מ- 50). העיכול האיטי מאפשר להם לשמש כמקור זמין לאנרגיה לטווח ארוך, בעיקר בספורט הקשור בסיבולת. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (ציון גבוה מ- 50) משחררים במהירות גלוקוז לשרירים, דבר שמאפשר לחדש במהירות את מלאי הגליקוגן שנוצל באימון.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר