ירקות מבושלים וקטניות

רק כדי לעשות סדר בין דגנים מלאים לקטניות...
דגנים מומלצים - אורז מלא, כוסמת, חיטה מלאה, שיפון, שיבולת שועל, גריסי פנינה, תירס, דוחן, בורגול, קינואה, אמרנת' ועוד.
קטניות - עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, אפונה, מאש, אזוקי, לוביה, פול ועוד.

אני נותנת לך מתכון מצוין למרק עם עדשים ושיבולת שועל, אם את שומרת על המשקל את יכולה לעשות אותו ללא חלב קוקוס ובמקום לשים מים.

מרק כתום עם שיבולת שועל ועדשים
(6 מנות)

רכיבים:
2 בצלים יבשים חתוכים בינוני
2 שיני שום כתושות
350 גר' דלעת חתוכה לקוביות
4 גזרים חתוכים לקוביות
4 גבעולי סלרי גדולים חתוכים לחתיכות קטנות
1 תפו"א חתוך לקוביות
1/2 כוס עדשים כתומים שטופים היטב
1/2 כוס שיבולת שועל
1/4 כוס חלב קוקוס
2 ס"מ שורש ג'ינג'ר מקולף ופרוס דק
מעט אגוז מוסקט
1 כף כורכום
1 כפית מלח
פלפל שחור (לפי הטעם)
1 כפית שמן שומשום

אופן ההכנה:
1. בסיר בינוני מטגנים את הבצל במעט שמן זית עם מעט מלח עד שהוא הופך שקוף (בערך 5 דקות), מוסיפים את השום ומטגנים עוד דקה נוספת.
2. מוסיפים את הירקות ומטגנים עוד שתי דקות.
3. מוסיפים את העדשים ומכסים במים עד כ- 2 ס"מ מעל קו הירקות.
4. מוסיפים את שיבולת השועל, הג'ינג'ר ואת שאר התבלינים.
5. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים במשך 25 דקות או עד שהגזר רך.
6. מסירים מהאש ותוך כדי בחישה מוסיפים את שמן השומשום.
7. לטחון את המרק, עד לקבלת מרקם אחיד ולתקן את התיבול.

לבריאות ובתיאבון ,

ליה שומרון

ליה. תודה על התשובות שלך. אני נהנית כל כך. שושי

גם אני נהנית ולומדת מהתשובות שלך!

תודה

שלום נועה,

גריסי פנינה הן דגן ולא קטנייה. הן נפלאות וניתן להכין אותם כמו שמכינים אורז. בדיוק.

קטניות מבשלים עם מים ללא מלח. מוסיפים מלח רק בסוף הבישול כאשר הן רכות.
יש שני סוגי קטניות: רכות וקשות. הרכות: עדשים, שעועית לבנה, פול ירוק, אפונה (יבשה, קפואה וטרייה) מאש, ועוד.
הקשות: שעועית אדומה, פול יבש, חומוס. בח יש עוד ואני לא זוכרת. אבל כשאת קונה, רצוי בחנות טבע כי שם יש מבחר, את יכולה לשאול.

את הראשונות אין צורך להשרות ואפשר לבשל אותן, בדרך כלל 20 דקות. אני שמה מים כ-3 ס"מ מעל הקטניות ומבשלת אותם עד שהמים נגמרים. כך נשאר הטעם. אחר כך אפשר להוסיף מה שרוצים.
אפשר להוסיף עדשים לתבשילי קדירה (למשל לשים בסיר נתחי עוף (כרעיים), עשבי תיבול טריים קצוצים, ירקות חתוכים, בצל קצוץ, כוס עדשים לפני בישול. מכסים במים. שמים תבלינים כמו כורכום, בהרת או כמון, פלפל שחור. מבשלים עד שהכול מתרכך. ממליחים לפי הטעם. מעדן שגם ילדים אוהבים.
אפשר להחליף את העדשים בקטניות אחרות.

אבל - את הסוג השני יש להשרות לילה מראש ואז להוסיף לתבשיל.

אפשר לבשל קטניות, לשים בקערה ולהוסיף מרכיבים כמו לסלט: לימון, שמן זית, קוביות עגבניות, פטריות, פטרוזיליה/כוסברה קצוצה, שום כתוש, זיתים וכו'. ממש לשחק וזו ממש חגיגה. אוכלים כמו סלט.

אופציה נוספת: כמו חומוס, אפשר לבשל שעועית ולמעוך אותה במעבד מזון ולהוסיף לימון, שום ושמן זית. טוב למריחה על לחם או לתוספת צד בארוחות.

קטניות הן לא ממש תחליף לדגנים, למרות שהן עשירות בפחמימות. לא ממליצה להוציא לגמרי את הדגנים מהתפריט. מניסיוני, כאשר מקפחים את הגוף הוא דורש אחר כך בריבית דריבית. אז קצת מכל דבר. העיקר שיהיה מסוג בריא. איזון הוא מילת מפתח בחיים. לא רק באוכל.

כדאי ורצוי לשלב קטניות עם דגנים. כמו למשל אורז מלא עם עדשים ירוקות. קינואה עם עדשים שחורות, גריסי פנינה עם גרגרי חומוס או גרגרי אפונה. חיטה עם אפונה ועם עלים ירוקים. בורגול עם עדשים או מאש. השילוב של דגן מלא עם קטניה מניב חלבון מלא וזו ארוחה מצויינת גם לצמחונים וגם למי שרוצה מידי פעם תחליף לבשר. תמיד כדאי לבשל את הקטניות מראש, לבשל את הדגן ולחבר ביחד דקות אחדות לפני סיום הבישול. כך יישמרו המרקמים והצבעים הרצויים.

מקווה שעניתי לך.

יום טוב ושנה טובה,

שושי

תודה לשתיכן על עשיית הסדר, על הטיפים והמתכונים :)