דופק באימון ריצה

שלום לכם,
רצה כחצי שנה למרחקים של עד 10 ק"מ (בינתיים).
לאחרונה רכשתי שעון דופק.
אקדים ואכתוב שאני בת 30 , משקל 51 ק"ג. בריאה .
דופק מנוחה: 87
דופק לאחר 5 דקות ריצה: 165
לאחר עוד מס' דקות: 174
ובשיא הגעתי גם ל186 ואז הורדתי את המהירות לא כי הרגשתי צורך אלה כי נבהלתי מהדופק הגבוה.

לידעתי הדופק המקסימלי שלי הוא 190, האם נכון?
מה ניתן לעשות ע"מ לגרום לגוף לבצע פעילות ספורטיבית בדופק נמוך יותר.
ומה באמת טווח הדופק המומלץ עבורי.
תודה רבה.

(אם אתם מכירים כתבה טובה בנושא דופק לספורטאים חובבים אשמח לקבל הפניה.)