דופק מקסימאלי הרכיבת אופניים

דר' שלום,

לאחרונה קניתי מד דופק (לא היה לי קודם) SIGMA PRO.
אני בן 39 ורוכב פעמיים בשבוע.
לצערי עקב פציאליס לא רכבתי בשלושה חודשים האחרונים כאשר לפני כן רכבתי שטח בשבת כ40 ק"מ בהרי ירושלים עם קבוצה בקצב מהיר וכ-25 ק"מ באמצע השבוע (שבילים לבנים)

עפ"י הנוסחא הרגילה 220-גיל, הדופק המקסימאלי שמותר לי להגיע אליו - 181והדופק שמומלץ להגיע עד אליו, 10 % בטחון - כ -168 (ע"פ בדיקת מאמץ)

כיום, לאחר כ3 רכיבות של כ18 ק"מ כ"א, הדופק המקסימאלי בעליה הגיע ל-186,הדופק הממוצע היה 160, ו85 אחוז מהזמן הייתי בטווח הגבוה 150-186.

האם זה נורמאלי? או שאני מזיק לעצמי?

הבעיה שגם אם אני עובר את הדופק המקסימאלי, אין אפשרות להוריד אותו תוך כדי רכיבה כי זה באמצע עליה על הילוך 1-1.

בשאר העליות הגעתי ל174-176 שגם זה דופק בתווך של ה10 אחוז בטחון..

מה עושים? האם הדופק יורד במשך הזמן עם החזרה לכושר?

הבעיה שאני לא יודע איך היה הדופק שלי ברכיבות לפני המחלה, עד לפני 3 חודשים.

ושאלה נוספת, לכושר: באיזה טווח דופק מומלץ להיות?

תודה מראש.