צריך עזרתכם

שלום לכם וחג שמח.
אני אוהב לרכב על אופניים בקבוצה קטנה. אימונים ביום שבת בשביל הכיף.
פעם בכמה שבועות לערך אנחנו מבצעים אימון ארוך וקשה יותר בשביל לצאת מהשגרה.
לאחר האימון הזה חלק מהרוכבים מבצעים אמבטיית קרח למספר של 6-8 דקות לאחר האימון.
שאלה- אם אני ישתמש במקלחת במים קרירים לאחר אימון(בגלל שאין לי אמבטיית קרח) על מנת לכווץ כלי דם ולמנוע כאבים.
האם המים הקרים חיביים להיות קרים מאוד או קרירים זה בסדר על מנת לכווץ את כלי הדם ולגרום התאוששות טובה?. פשוט עם המים קרים מדי אני לא מסוגל.

2.חלק מהרוכבים לוקחים איתם משקה איזוטוני, כל אחד מכין לעצמו בבית. אשמח אם תסבירו לי איך מכינים משקה כזה כדי שייתן לי אנרגיה ברכיבה.
תודה לכם