לצוות המומחים שלום רב

לצוות המומחים שלום רב,
אני בן 24 ואחרי שחרורי משירות קרבי בצה"ל לא עסקתי בפעילות ספורטיבית שכוללת ריצות או חיזוק שרירי הרגליים. לזכותי יאמר שפלג גופי העליון לא סבל מאותה בצורת בפעילות גופנית ואני מתמיד באימוני כוח מסודרים רק ע"י משקל הגוף (מתח, מקבילים, בטן, שכיבות סמיכה). לאחרונה התחלתי גם באימוני ריצה. כמו שאני מכיר את עצמי התחלתי עם עומסים גדולים מהר מידי (כבר בשבוע השני רצתי 4 ק"מ, רבע מהמסלול בעלייה). כתוצאה מכך כבר אחרי חודש של ריצה היתפתחו אצלי כאבים בין העקב לקרסול ברגל שמאל. לפי הידע האישי שלי והזיכרון הצבאי שלי (חובש של טירונים שסבלו מאותו סוג של כאב) מיתפתח אצלי שבר מאמץ.
למרות שאני כבר היתמכרתי לריצות ידוע לי שאני זקוק למנוחה כדי לא להחמיר את הפציעה. השאלה שלי היא כזאת, האם לפני שאני חוזר לרוץ שוב, בזמן המנוחה לרגל, יהיה זה נכון להתחיל עם אימוני כוח ע"י משקולות או משקל גוף (חשבתי יותר בכיוון של משקולות) לשרירי הרגליים על מנת לחזק אותם לקראת חזרה לאימוני ריצה או לתת מנוחה מוחלטת לרגליים? אם כן, אילו תרגילים מומלצים לחיזוק הרגליים? לכמה זמן מומלצת מנוחה מהריצות?
תודה מראש על התשובות.

נ.ב. אני מישתמש בנעליים ובמדרסים מותאמים ומקפיד על לפחות 6 שעות שינה רצופות.