עזרה עם כאבים בשריר ההמסטרינג

אתמול במהלך אימון קיבלתי מאחד השחקנים מכה חזקה בשריר ההמסטרינג,הרגשתי כאבים ושמתי ספרי קרח, בגלל שבמקום היה חם יכולתי להמשיך להתאמן, הבעיה הייתה שחזרתי הביתה והרגשתי כאבים חזקים בשריר, כאילו הוא תפוס או מתוח. עשתי מתיחות קלות לשריר ושמתי שקית קרח על האזור.
לפני השינה בגלל הכאבים לקחתי כדור ארקוקסיה.
קמתי בבוקר עם כאבים קלים בזכות הארקוקסיה. הלכתי לחדר כושר וביצעתי תרגילי כח לפלג גוף עליון ולרגל הלא כואבת. חזרתי הביתה ומתחתי בצורה חלשה וקלה את ההמסטרינג ואת ה4 ראשי, ושמתי קרח.
בלילה אני ימרח קצת וולטרן על השריר בתקווה שזה יוריד קצת מהכאבים.
מה דעתך על הטיפול שעשיתי עד עכשיו?
2.האם זה נכון להמשיך לעבוד בחדר הכושר על הרגל הלא כואבת?
תודה רבה