ריצות ארוכות

שלום, במשך שלושה חודשים אני מתאמן בריצות למרחק, איני עושה פעילות גופנית אחרת מלבד פשיטות מרפקים וכפיפות בטן.
בריצה האחרונה שלי (15 ק"מ) לאחר שסיימתי, ביצעתי מתיחות, מקלחת וכו'. לאחר כשעה חשתי כאבים גדולים בצד הלטרלי של ברך שמאל מאחור. כאב שמעולם לא חשתי, בוודאות לא שריר מתוח או משהו.
לבצע תנועת כפיפה ופשיטה באוויר אין לי בעיה אך לדרוך על הרגל גובל בכאבים גדולים. לאחר מנוחה של שלושה ימים הכאב השתפר אך לאחר יום הליכה חזרו הכאבים ובגדול.
מומחה לפציעות ספורט אמר לי בשיחת טלפון שלדעתו זה הITB.
שאלתי היא- מה עליי לעשות? מה עליי לא לעשות? האם כדי לפנות לטיפול? לאיזה טיפול כדאי?
בימים האחרונים אני עובד רק על חיזוק ה4 ראשי ע"י מכרעים וגומיות, זה לא גורם לי כאבים. האם זה טוב? מה לגבי אופניים? שחייה?
תודה רבה רבה.