כאבי שרירים

שלום רב,
לפני כ- 3 חודשים התחלתי באימונים אינטנסיביים לקראת מירוף חצי מרתון. יש לציין כי לפני כן לא בצעתי כל פעילות גופנית וכיום לאחר 3 חודשים אני מבצע אימונים של 15 - 20 ק"מ ריצה. ברור לי ואני מודע לכך כי סרגל המאמצים אינו נכון או מומלץ. עם זאת, אני מתכנן לרוץ בריצת במיני מרתון בעוד שבוע וחצי ולאחר מכן להמשיך בתוכנית אימונים מסודרת ומאוזנת יותר.

בשבועות הראשונים סבלתי בסוף כל ריצה מכאבים עזים באזור הקרסוליים שעברו לאחר יומיים/ שלושה. אט אט כאבי "העצמות" פחתו ולאחרונה החלו לקראת סיום כל ריצה כאבים באחד משרירי התאומים, התכווצות שנמשכת 3 - 4 ימים.
א. האם יכול להיות שההתכווצויות בשריר נובעות מחוסר בנוזלים/ מלחים? אם כן, מה אתה ממליץ לקחת?
ב. אם ההתכווצויות נובעות מעומס על השריר, מה מומלץ לעשות בטווח המיידי להקל על ההתכווצות ולבצע עוד מספר אימונים עד התחרות