להתחיל לרוץ שגרה

רצתי לראשונה מזה מספר חודשים לפני כיומיים,כעשר דקות בקירוב מרחק קרוב לשני קילומטרים. שריריי הרגליים עדיין תפוסים קצת אחרי יומיים,האם צריך לחכות עד שהשריר ישתחרר לגמרי או שמא אפשר לרוץ כבר עכשיוץ
כמה זמן יש להעלות בשבוע לטווח הריצה/או האם עליי להעלות במרחק?
כמה פעמים עליי לרוץ בשבוע כדי לבנות שגרה של חמש ריצות בשבוע,האם אני יכול לרוץ כבר בשבועות הראשונים חמש פעמים?או להתחיל בתדירות נמוכה יותר
תודה