שוירמן וכושר

שלום,
הנני סובל ממחלת השוירמן. אובחנתי בגיל 17 אצל אורתופד, אשר המליץ לי לבצע תרגילי פיזיותרפיה באופן עצמאי באופן קבוע. לצערי לא הצלחתי לבצע אותם באופן קבוע ומסודר אלא מדי פעם ועם הפסקות של תקופות. יש לי כמה שאלות לקראת שחרורי מן הצבא.

שאלות על השוירמן

1. אני צריך לעשות תרגילי מתיחה לשרירי "זוקפי הגו". מתי כדאי לעשות אותם? לפני אימון כושר? אחרי? בבוקר? בערב לפני השינה?
הרבה משפיעה עליי העייפות מן היום שעבר (למרות שאפשר להגיד שהכל בראש).

2. אני מבצע תרגיל פיזותרפי שמזכיר לי קצת את סופרמן. נמצא על ארבע, מותח יד קדימה ואת הרגל הנגדית (צד שני) אחורה. נשאר ככה בסביבות ה5 שניות, נושם לאט, ומחליף גפיים. ככה 12-15 חזרות. 3 סטים.
האם זה מספיק? האם האופן שאני עושה אותו טוב? האם צריך עוד תרגילים?
אחרי אימון כזה הגב מרגיש כואב, אבל בד"כ אני מסוגל לסבול עוד מזה (מלבד זה שזה תרגיל משעמם אש).

3. איזה הגבלות יש לי באימון כושר? האורתופד פעם אמר לי (גיל 17) שצריך להתאמן בצורה פרופורציונלית ולהיזהר עם אימוני שרירי החזה שעלולים לגרום להחמרת העקמת.
אני רוצה להיות עם האפשרות להתאמן עצמאית (לא בהכרח במכון כושר) אם זה בצבא או בבית, ואני ממש חושש לעשות תרגילים שיפגעו בגב - כי יש כאלה שגורמים לי כאבים(ואני מפסיק בגלל זה). אם זה משקולות או כל דבר אחר. דבר נוסף הוא שמדריכי הכושר ברובם לא מכירים את מחלת השוירמן ואני לא בטוח שיודעים איך לתת תרגילים נכונים.

כושר בכללי

4. ממש ממש קשה לי עם הסיפור של ההתמדה, בקטע פסיכולוגי. למדתי שלהתאמן עם עוד בנאדם, ולשמוע מוזיקה עוזר. אבל עדיין, קשה לי מאוד מאוד להביא את עצמי להתחיל להתאמן ובהמשך להביא את עצמי למקסימום ולא לוותר. יש איזו שיטה ככה לארגן את עצמי באופן מסודר, או לגרום לעצמי לאהוב להתאמן?

תזונה

עכשיו אני לקראת סיום הצבא. במשך כיתה יב' הלכתי למכון כושר במשך כ-7 חודשים אך לא הקפדתי כמעט בכלל על תזונה נכונה, וגם לא על מספיק אימונים בשבוע (לפעמים 3, לפעמים 2, לפעמים 1, פעם בהמון זמן 4) והשינוי שחל אצלי היה מועט, כמעט אך ורק בהתרחבות מעטה של הכתפיים. לקראת שחרור אני רוצה לחזור להתאמן, מה גם שיש לי מנוי מוקפא באורך שנה במכון כושר שהתאמנתי בו. השאלה היא מהי תזונה נכונה בשבילי ככה באופן כללי.