עזרה בבניית תפריט

אני בן 27, גובה מטר שמונים ושוקל שבעים וחמש ק"ג בערך.
אני בונה לעצמי תפריט ואני זקוק לעצתך בנוגע למשבצת הערב, כמה קלוריות עליי לצרוך ועל איזה מאכלים את ממליצה, אשמח גם לקבל משוב בנוגע לתקינות הערך הקלורי והתזונתי של התפריט כולו . אציין שאני הולך ארבעים דקות ביום כחלק מהשגרה, ופעמיים שלוש בשבוע עושה הליכות מהירות של שעה וחצי.

בוקר
קפה נמס בלי סוכר
גיל עם חופן פייבר 1

צהריים
קופסת סלט (קילו): חסה, עגבניות שרי, מלפפונים, תירס, גרגרי חומוס, שעועית ירוקה, נבטים, חמוצים, כרוב, מעט אפונה, גבינה צפתית, גבינת פטה ומעט טונה

אחה"צ (17:00)
150 גר' סלמון נא עם רוטב סויה מתוק
100 גר' מנת אורז

לפנות ערב
קפה נמס
חטיף (אנרגיה או עוגיות, בערך 80 קל')

ערב
?

תודה מראש,
אבי