אומגה 3 ?

קראתי לא מעט חומר באינטרנט, אך לא כולו ממקורות מהימנים, להלן מספר שאלות חשובות בנושא (בסוגריים ציינתי את מה שהצלחתי לדוג, תרתי משמע, ברשת), אשמח לכל עזרה : 1. כמה פעמים בשבוע על האדם הממוצע לאכול דגים ע"מ להגיע לכמות המומלצת של אומגה 3 ? (קראתי שכ 3 פעמים בשבוע, האמנם ?) 2. איזה דגים מומלצים יותר, ואיזה פחות ? (קראתי שדגי מים קרים : סלמון, מקרל, סרדינים, טונה והרינג, האמנם ?) 3. האם מומלץ לקחת תוסף אומגה 3 במקום לסמוך את אכילת דגים, בשל החשש למתכות הקיימות בדגים, ו/או בשל חוסר היכולת להתמיד באכילת דגים לאורך זמן ? 4. איזה מוצר מומלץ כתוסף אומגה 3 ? (קראתי שחשוב שהוא יהיה נטול מתכות) (אם אסור לכתוב המלצות על גבי הפורום, אשמח לקבל המלצה במסר פרטי / אימייל) 5. בהמשך לסעיף 4 - מה הריכוז הדרוש ליום ? והאם הוא תלוי במין/משקל וכו' ? 6. האם ההמלצות והתשובות הנ"ל משתנות כאשר מדובר בהריון ? תודה והרבה בריאות :-)