נשנושים בריאים להרגעת הרעב

כולם יודעים מהו רעב, את הרטינה של הבטן והדרישה של הקיבה לאכול משהו. תחושת רעב יכולה להתבטא בצורות שונות, דגדוג בבטן בין ארוחות ועד רעב אמיתי שבו הגוף נזקק למזון ולחומרים מזינים כדי שהוא יוכל להמשיך לתפקד כראוי. תחושת הרעב למעשה נגרמת מהפרשה של גרלין – הורמון אשר מאותת למוח שהגוף צריך הזנה. שחרור ההורמון יכול לקרות כשהקיבה ריקה, אך לעתים הוא משתחרר כשהגוף חושב שהיא ריקה. לעומת זאת, לפטין הוא הורמון שמאותת למוח שהקיבה מלאה ושאין צורך באוכל נוסף.

תחושת הרעב יכולה לנבוע מהצורך של הגוף באוכל והיא יכולה לנבוע מאכילה של האוכל הלא נכון. לאנשים שמנסים לשמור על המשקל וכאלה שמקפידים על דיאטה, נשנוש בין הארוחות יכול להיות בעיה רצינית. לכן, כדאי לאכול מזון שנותן תחושת שובע מהר ולזמן רב ככל הניתן.

רוצים לאכול נכון? התייעצו עם המומחים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית

סלרי דל קלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים

סלרי הוא הירק הראשון שאנשים קונים כשהם פוצחים בדיאטה, זאת למרות הערך התזונתי הנמוך שלו. נוסף למים הרבים שהוא מכיל, סלרי עשיר בסיבים והוא מכיל מעט מאוד קלוריות, 8 קלוריות למקל אחד ליתר דיוק. משכך, הגוף משקיע מאמץ רב בעיכול הירק והוא עושה זאת לאט מאוד. בזמן שהגוף מעכל את הסלרי, הקיבה מרגישה מלאה, וזו סיבה מצוינת לנשנש מקל או שניים כשהרעב מתחיל לדגדג בבטן.

אגוזים, על כל הסוגים השונים, מכילים כמות גבוהה של חומצות שומן חד-בלתי רווי, סוג שומנים שאין צורך להגביל את הצריכה שלהם ואשר אינם פוגעים בשמירה על המשקל. זה נכון במיוחד לפיסטוקים, לשקדים ולאגוזי מלך. נוסף על כך, אגוזים עשירים בחלבונים אשר מקנים לגוף תחושת שובע בזמן שהם הופכים לאנרגיה. עם זאת, לאגוזים יש ערך קלורי גבוה ומשכך חופן אגוזים הוא כמות מספיקה למי שמקפיד על דיאטה. בתוך 30 דקות מאכילת אגוזים תחושת הרעב תיעלם ואפשר יהיה לחכות בסבלנות עד לארוחה הבאה.

שעועית לדיכוי הרעב

אבוקדו הוא מקור נוסף לחומצות שומן חד-בלתי רווי וכך הוא מדכא את תחושת הרעב ונותן לגוף את הרכיבים התזונתיים שלהם הוא נזקק. החומצות מאותתות למוח שהקיבה מלאה בזמן שהן מסייעות לווסת את רמות הכולסטרול בגוף. נוסף על כך, חומצות השומן שבאבוקדו מעודדות ייצור של מרכיב בשם OEA (Oleoylethanolamide) אשר נותן תחושה כאילו הבטן מלאה.

שעועית וקטניות אחרות יעילות במיוחד במניעה של התקפי רעב מכיוון שהן מכילות חלבונים וסיבים רבים. הסיבים מסייעים לוויסות תהליך העיכול ומעודדים ייצור של כוליציסטוקינין – הורמון אשר עוצר את ההפרשה של מיצי הקיבה וכך מאט את תהליך העיכול ומקנה תחושת שובע לאורך זמן. בד בבד, החלבונים שבקטניות מומרים לאנרגיה ומונעים שחרור של גרלין – ההורמון שמאותת על צורך במזון.

תפוחים מקנים תחושת שובע

לפעמים התחושה שיש בבטן היא למשהו מתוק, ופירות בכלל ותפוחים בפרט מצוינים בדיוק למטרה זו. תפוחים עשירים הן במים והן בסיבים אשר שניהם מרכיבים התורמים לתחושת שובע והם מדכאים את ההפרשה של הגרלין. התפוחים נבדלים מפירות אחרים בכך שהם מכילים סוג מיוחד של סיבים בשם פקטין אשר מונעים רעב.

המושג "פחמימות מורכבות" עולה רבות בהקשרים של דיאטה ושל דיכוי תחושת רעב. לעומת סוכרים פשוטים, תהליך העיכול של פחמימות מורכבות ממושך יותר. משכך, קערה של שיבולת שועל לארוחת הבוקר תמנע התקפות רעב עד שיגיע הזמן לארוחת הצהריים.

אולי תרצו לקרוא גם:
איך להפסיק לעשן בלי לעלות במשקל?
מה כדאי לאכול כדי לשמור על איזון הורמונלי ולהוריד במשקל?
סופר פוד: מהם מזונות על ואיך הם מסייעים לבריאות?
למה כדאי לשתות מי לימון בבוקר?
מאכלי קיץ להורדת הנפיחות בבטן

אף על פי שהוא לא נחשב "נשנוש", יש לציין כי אכילה של בשר במהלך היום מונעת תחושת רעב זמן רב לאחר מכן. כך גם עוף ודגים ותמיד עדיף לבחור בהם מאשר במשולש פיצה או בשקית של צ'יפס. בשר, ובעיקר בשר בקר והן עוף ודגים הם מקור לכמות גדולה של חלבונים ולוקח זמן רב יותר ללעוס אותם, כך הם יוצרים תחושה של שובע כבר בחצי הארוחה. הבחירה הבריאה ביותר היא דגים משום שהם מכילים פחות שומן רווי.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר