מספר קלוריות בדיאטה

שלום רב
יש לי שתי שאלות בנוגע לתזונה :
התחלתי דיאטה לפני מספר ימים ורציתי לדעת אם מספר הקלוריות ותכולתן מתאימה לי ואם יש לי חוסרים שאני צריכה להשלים במיוחד בגלל האימונים שלי?
המטרות שלי באימון הן ירידה באחוזי שומן ועלייה במסת שריר
אני מתאמנת כל יום במשך 6 ימים - 5-6 אימוני אירובי די אינטנסיביים של חצי שעה עד שעה ו2 אימוני כוח לכל הגוף.
הדיאטה היא כזו:
6 ארוחות ביום , כל 3 שעות
רובן מורכבות מ : 2 פרוסות לחם קל עם גבינת קוטג' 3 %
ארוחה אחת חמה מקוסקוס או פסטה מחיטה מלאה ו100 גרם חזה עוף
מטוגן עם כפית שמן קנולה .
קצת ירקות ופרי או שניים ביום .
הגובה שלי הוא מעל 170
משקל 63

ושאלה נוספת :
אני שותה הרבה כוסות קפה ביום : מעל 3 כוסות קפה
האם הקפה יכול להרוס את הבנייה של השריר ו/ או ספיגת הויטמינים בגוף
שמאוד חשובים לי ?
אשמח לתשובה באתר ובנוסף במייל
תודה מראש :)