שרירי הבטן

טניה יקרה,
שרירי הבטן בנויים מארבע שכבות:
1. שריר "ישר בטני" המקשר את השרירים מהחלק הקדמי של האגן לבין עצם בית החזה, זהו השריר המפורסם ובעל שש "הקוביות".
2. שרירי הבטן האלכסונים החיצוניים: העוטפים את שריר הבטן משני צידיו, ואחראים על התנועות הגו לצדדים.
3. שרירי הבטן האלכסונים הפנימיים: אחראים על התנועות הצידה יחד עם האלכסונים החיצוניים, ומסייעים בו זמנית לביצוע הכפיפה לפנים.
4. שרירי הבטן " הרוחבי": זוהי שכבת השריר העמוקה ביותר הנמצאת מתחת לשרירים האלכסונים.
המתכון הנכון לביצוע תרגילי בטן
שרירי הבטן הינם שרירי סיבולת ויכולים לעמוד בעצימות רבה ולאורך זמן, אך מומלץ לבצע תרגילי בטן יום כן, יום לא, בכדי לתת לשרירים יום מנוחה להתאוששות ולרקמת השריר להיבנות מחדש. אין צורך לבצע יותר מ- 120 כפיפות באימון, אם האימון יבוצע בצורה יעילה, התוצאות לא יאחרו להגיע, ואין צורך לבצע 1000 חזרות. רבים משוכנעים שמערך שרירים מורכב כמו זה של הבטן דורש מגוון תרגילים רב, אך אין צורך לבצע תרגיל נפרד לכל אחד מהשרירים, מאוד מומלץ לשנות ולגוון את סוגי התרגילים מדי אימון, ועל ידי כך לגרום לגירוי סוגי השכבות השונות של שרירי הבטן, ו"לתקוף" את השרירים מכל הזוויות האפשריות.
תנוחות מומלצות לביצוע כפיפות הבטן
מבלי להסתבך בתנוחות ובזויות השונות, פשוט לשכב על הגב כאשר הרגליים ישרות ולהרים את פלג הגוף העליון מהרצפה, כשהרגליים נשארות ישרות על המזרן. או כאשר הרגליים מורמות מעלה עד לכפיפה של כ- 90 מעלות במפרק הברך, אשר גורם ליישור הלורדוזה המותנית (הקשת בגב התחתון) ושומר על החלק התחתון של הגב.
השאלה הנפוצה: עד איזה גובה ניתן ורצוי לכפוף את הגו? הכפיפה המותנית תתבצע עד גובה או זווית שונה מאחד לשני וזאת בהתאם לגמישות בין חוליות עמוד השדרה האישית של המתאמן, ואין זה תלוי בגודל הכרס, ככל שהאדם יהיה גמיש יותר יוכל לבצע כפיפות גו גבוה יותר, וטווח הפעולה של עבודת השריר תהיה גדולה יותר.
מאוד חשוב להקפיד על תנועות "חלקות", לא מהירות וללא שימוש בתנופות, בצורת אימון זו תשמרו על מפגיעה וגרימת נזק בגב התחתון, תוכלו להפיק בטיחות לעמוד השדרה ולשלד, חיזוק, חיטוב, וכמובן לעבודה הרבה יותר יעילה של השרירים הפועלים. שרירי בטן חזקים ולא רפויים הם המפתח למניעת בעיות וכאבי גב תחתון.
חשוב להקפיד באימוני הבטן על הגנת העורף, החוליות הצוואריות הן הקטנות ביותר ועדינות במיוחד, מאוד חשוב לתמוך בעורף על ידי הזרועות או בעזרת מכשור מתאים, ולבצע כפיפות גו כאשר העורף יהיה בהמשך לעמוד השדרה בזמן ביצוע הכפיפות.
המנוחה בין הסטים והחזרות יכולה להיות בין חצי דקה לשתי דקות וזאת בהתאם לכושרה, חוזקה ולהרגשתה של המתאמנת בזמן האימון.


ככל שתקפידי על תזונה נכונה ותבצעי פעילות גופנית לשריפת קלוריות, כך תזכי לבטן שטוחה.

אני יודע שלעשות הרבה שכיבות שמיכה זה עוזר....תנסי 20 פעם כל בוקר..בהצלחה אישה