אופניים במקום ריצה

אני מדסניקית בצבא ונכון לעכשיו יש לי קצת בעיה לרוץ בגלל איזושהי דלקת בברך.
אני צריכה לשמור על כושר גם בתקופה הזו שאני לא יכולה לרוץ לכן חשבתי להתחיל לרכב על אופניים כי אני יודעת שזה גם משפר את הסיבולת לב ריאה.
רציתי לדעת, אם אני רוצה שהרכיבה תביא לאיזשהו שיפור של הסיבולת לב ריאה או אפילו שימור כמה פעמים בשבוע לרכב? כמה זמן רכיבה? לשמור על מהירות גבוהה לאורך כל הרכיבה?